تغذیه های مناسب برای جلوگیری از ریزش مو کدامند؟
نقش تغذیه در ریزش مو بیشتر از آن حدی است که تصور می‌کنید. مواد غذایی مصرفی تاثیر مستقیم بر سلامت پوست سر و فولیکول مو دارند. اما این تنها تاثیر تغذیه بر سلامت یا عدم سلامت موها نیست. برای اینکه از جزییات نقش تغذیه در ریزش مو اطلاع پیدا کرده و بتوانید از آن برای ارتقاء سلامت موهایتان استفاده کنید، لازم است این نوشته را تا انتها مطالعه کنید.
آیا ریزش مو می‌تواند ناشی از تغذیه بد باشد؟
شما معمولاً روزانه حدود ۵۰ تا ۱۰۰ تار مو از دست می‌دهید! اما تقریباً به همین تعداد مو در روز روی سر شما می‌روید. این چرخه طبیعی ریزش و رویش مو است که اگر دچار اختلال شود، ریزش مو ادامه داشته و رویش آن قطع می‌شود.
برطبق آمار منتشرشده، ۴۰ درصد زنان با رسیدن به دهه چهار زندگیشان دچار ریزش مو می‌شوند. البته درصد قابل‌توجهی از زنان ۳۰ تا ۴۰ ساله نیز این عارضه را تجربه می‌کنند. استفاده از شامپو ریزش مو بیز برای جلوگیری از این امر پیشنهاد می شود. دلایل زیادی برای این عارضه شناخته شده‌است که یکی از مهم‌ترین آن سبک تغذیه غلط است. اما آیا می‌دانید چه نوع تغذیه‌ای باعث ریزش مو می‌شود؟
اشتباهات تغذیه عامل ریزش مو
اشتباهات تغذیه که باعث می‌شود عبارتند از:
عدم دریافت کالری کافی برای تأمین انرژی بدن
مو، پوست و ناخن‌های شما را می‌توان به عنوان اعضای فرعی در مقایسه با اندام‌های حیاتی مانند قلب و مغز در نظر گرفت. اگر کالری کافی برای انجام عملکردهای فوق‌العاده مهمی مانند تفکر، تنفس، حفظ دمای مرکزی بدن و … برای بدنتان مصرف نکنید، انرژی کمی برای تغذیه مو، پوست و ناخن‌هایتان باقی می‌ماند.
عدم دریافت پروتئین کافی
آیا می‌دانستید موهای شما از پروتئینی به نام کراتین ساخته شده است؟ به عبارتی موهای شما نوعی پروتیین است. پس اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنید یا اگر گیاهخوار هستید، ممکن است اسیدهای آمینه و ریز مغذی‌های حیاتی موجود در منابع غذایی پروتئینی را از دست بدهید. این شرایط به مرور زمان باعث ریزش مو، موهای شکننده، تغییر رنگ مو، شوره سر یا خشکی پوست سر می‌شود.
کمبود ویتامین B در رژیم غذایی
همه ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در سلامت موها دارند، اما مهم‌ترین آن‌ها بیوتین است. قابل پیش‌بینی است که افرادی که کمبود بیوتین دارند معمولاً دچار ریزش مو می‌شوند. البته کمبود ویتامین B، به جز B12، چندان رایج نیست زیرا ویتامین‌های این گروه در بسیاری از غذاهای کامل دارای منابع گیاهی و حیوانی وجود دارد. B12، به ویژه، در پروتئین‌های حیوانی یافت می‌شود.
بنابراین کسانی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند، بیشتر مستعد کمبود ویتامین B12 و ریزش مو هستند. به‌علاوه ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در متابولیسم و تأمین انرژی بدن، عملکرد عصبی، گردش سلولی و انتقال اکسیژن به سلول‌ها از جمله سلول‌های روی پوست سر دارند. از طرفی سلامت پوست سر برای سلامت فولیکول‌های مو بسیار مهم است. اگر پوست سر در سلامت کامل نباشد، ریزش مو کمترین پیامد آن است.
عدم دریافت آهن کافی
آهن فقط برای کمک به گلبول‌های قرمز خون در راستای رساندن اکسیژن به سلول‌ها ضروری نیست، بلکه در رشد مو نیز نقش حیاتی دارد. کم‌خونی ناشی از فقر آهن می‌تواند باعث ریزش مو شود. خیلی از تحقیقات نشان می‌دهد وقتی کمبود آهن برطرف می‌شود، رشد مو به چرخه طبیعی خود بازمی‌گردد.
فقر ویتامین B
همه ویتامین‌های گروه ب برای رشد مو حیاتی هستند، اما بیوتین از دیگر عناصر مؤثرتر است. بیوتین به حمل مواد مغذی در سراسر بدن کمک کرده و در رساندن مواد مغذی به پوست سر نقش مهمی دارد.
عدم دریافت ویتامین D
این عنصر علاوه‌بر تقویت سیستم ایمنی بدن شما، در رشد مو نیز نقش دارد. سطح پایین ویتامین D با ریزش مو ارتباط مستقیم دارد. برای مثال آلوپسی که یک بیماری خودایمنی و عامل ریزش موی تکه‌ای است، تا حدودی از کمبود ویتامین D نشأت می‌گیرد.
کمبود ویتامین C
این ویتامین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است. بنابراین یکی از فوایدی که ویتامین C برای مو دارد، محافظت از آن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد است. علاوه بر این، شما برای ساخت کلاژن یا همان پروتئین ساختاری حیاتی مو، به ویتامین C نیاز دارید.
کمبود ویتامین E
مانند ویتامین C، ویتامین E نیز دارای ویژگی‌های آنتی اکسیدانی مهمی است که از رشد مو حمایت می‌کند.
عدم وجود موادغذایی حاوی روی در رژیم غذایی
کمبود روی با ریزش مو ارتباط مستقیم دارد. این ماده معدنی هم در رشد مو و هم در ترمیم آن نقش دارد.
مواد غذایی برای جلوگیری از ریزش مو
بیشتر بیمارانی که دچار ریزش موی شدید هستند، سه تا چهار ماه پس از تغییر سبک تغذیه خود، تغییرات محسوسی را تجربه می‌کنند. البته علاوه‌بر برنامه غذایی، مدیریت استرس و ریشه‌یابی مشکلات احتمالی مانند عدم تعادل هورمونی، استفاده از شامپو مورینگا برای موهای چرب برای جلوگیری از آسیب به بافت مو، مشکلات گوارشی و غیره نیز می‌تواند نقش مهمی در توقف ریزش مو داشته باشد. با این وجود رژیم غذایی سرشار از موارد زیر به رفع ریزش مو و رشد مجدد موها کمک زیادی می‌کند:
تخم مرغ
تخم‌مرغ محصول غذایی حاوی بیوتین و روی مورد نیاز برای رشد موی سالم است. این محصول همچنین سرشار از پروتئین است که، عامل حیاتی برای رشد مو محسوب می‌شود.
ماهی‌های چرب
ماهی‌هایی مانند ماهی خال مخالی، سالمون و ماهی تن با داشتن ویتامین‌های B و D می‌توانند به جلوگیری از ریزش مو کمک کنند.
سبزیجات سبز برگ
این نوع محصولات طبیعی می‌توانند به رفع ریزش مو کمک کنند؛ چرا که دارای ویتامین D، آهن و نوعی ویتامین B به نام فولات هستند.
دانه چیا
این دانه سرشار از پروتئین و فیبر است و حاوی اسیدهای چرب ضروری است که می‌تواند به رشد مو کمک کند.
بادام
وارد کردن مقدار کافی از بادام به رژیم غذایی برای پیشگیری و درمان ریزش مو مفید است. دلیل این تأثیر وجود ویتامین E، ویتامین B و روی در این محصول است.
آووکادو
آووکادو علاوه بر ویتامین E، حاوی اسیدهای چرب ضروری است که می‌تواند به جلوگیری از ریزش مو کمک کند. یک آووکادو حدود ۲۰ درصد از مقدار ویتامین E روزانه موردنیاز بدن و همچنین فولات و ویتامین C را تامین می‌کند.
لوبیا
لوبیا یک محصول غذایی ارزان و سرشار از پروتئین و فیبر، روی، آهن و چندین نوع ویتامین B است. این مجموعه مواد مغذی به رشد مجدد مو کمک می‌کند.
گوشت قرمز
گوشت قرمز دارای آهن و پروتئین بسیار بالایی است. این دو ماده به‌علاوه روی و ویتامین B موجود در گوشت قرمز نقش مهمی در درمان ریزش مو دارند.
میگو
تأثیر تغذیه و علت تغذیه‌ای ریزش مو بیشتر از آن چیزی است که تصورش را می‌کنید، مصرف مواد غذایی روی فولیکول مو و پوست سر تأثیر بسیاری می‌گذارد.
از آنجایی که مو یکی از زیبایی‌های ظاهری زنان شناخته می‌شود ریزش آن بسیار ناراحت‌کننده است. برای داشتن موهای سالم، پر پشت و بدون ریزش نیاز به رژیم تغذیه‌ای مناسب دارید. در ادامه به نقش تغذیه بر ریزش مو و راه‌های مقابله با آن اشاره می‌کنیم.
تأثیر تغذیه بر ریزش مو چیست؟
رابطه تغذیه و ریزش مو در پژوهش‌های علمی به اثبات رسیده است. از جمله عوامل مختلفی که در ریزش مو دخیل هستند شامل؛ ژنتیک، مصرف دارو، استرس، بارداری و زایمان و… است، اما این امر مهم را نمی‌توان نادیده گرفت که یکی از فاکتور‌های مؤثر و رایج در ریزش مو داشتن تغذیه غیر اصولی و ناسالم است. پیش از آن که به راه‌های پیشگیری از ریزش مو با تغذیه مناسب بپردازیم، شما را با یک سری نکات مهم که رعایت نکردن آن موجب ریزش مو می‌شود آشنا می‌کنیم. اگر می خواهید کودک باهوشی داشته باشید به شما پیشنهاد می شود مقاله را مطالعه کنید.
اشتباهات متداولی که باعث تشدید ریزش مو می شود
- مصرف غذاهای محتوی شکر تصفیه شده:
شکر تصفیه شده تأثیرات نامطلوبی بر سلامت بدن می‌گذارد که یکی از آن‌ها ریزش مو و بی‌کیفیت شدن ناخن‌ها است. البته زیاده روی در مصرف قند منجر به افزایش گلوکز خون شده و احتمال دارد با هورمون‌های جنسی مردانه و آندروژن‌ها مواجه شوید. از دیگر نتایج نامطلوب شکر تصفیه شده می‌توان به کاهش فولیکول‌های مو و طاسی زودرس اشاره کرد که این موضوع نشان‌دهنده تأثیر تغذیه بر ریزش مو است. پس توصیه می‌شود از مصرف غذاهای محتوی شکر تصفیه شده تا حد امکان پرهیز کنید.
2. مصرف مواد غذایی سرشار از جیوه:
یکی از علل تغذیه‌ای ریزش مو، استفاده از مواد غذایی حاوی جیوه است. ماهی از جمله غذا‌هایی محسوب می‌شود که درصد جیوه در آن بسیار بوده و سعی کنید مصرف آن را به حداقل برسانید. ماهی‌هایی همچون اره ماهی، سوشی، ماهی تن و خال مخالی سرشار از جیوه هستند، شما می‌توانید غذاهای دریایی مثل میگو و ماهی آزاد را جایگزین ماهی جیوه دار کنید.
آهن و روی باعث سلامت و ساختار مو می‌شود زیرا؛ به ایجاد کراتین مو کمک کرده که در نتیجه تقویت مو صورت می‌گیرد. غذا‌هایی که حاوی روی و آهن هستند شامل؛ لوبیا، گوشت قرمز، غذاهای دریایی و… می‌شود.
- مصرف تغذیه با درصد گلیسمی بالا:
غذا‌هایی که درصد Gl پایینی داشته باشند، ممکن است روی میزان قند خون تأثیر بگذارند پس؛ از مصرف این غذا‌ها که نتیجه نامطلوبی بر سلامت و رشد مو دارد خودداری کنید. غذاهای گلیسمی دار همانند؛ نان سفید نشاسته‌ای، ماکارونی و… است.
5. رژیم غذایی کمبود کلسیم:
وجود کلسیم در بدن به داشتن موهای سالم، صاف و رشد خوب کمک می‌کند. علاوه بر این می‌تواند تأثیر مثبتی روی ناخن‌ها هم بگذارد. منظور از یک رژیم سالم که حاوی کلسیم باشد می‌توان به شیر، پنیر و سایر محصولات لبنی اشاره کرد.
بر طرف کردن ریزش مو برای افرادی که با این مشکل مواجه هستند اهمیت بسیاری دارد. اغلب پزشکان می‌گویند؛ برای داشتن رژیم غذایی سالم می‌توانید از مکمل‌های گیاهی جهت پیشگیری از ریزش مو استفاده کنید که هم باعث سلامت موها شده و هم تار موها را ضخیم‌تر می‌کند. در ادامه به موارد مهم برای جلوگیری از ریزش مو با تغذیه اشاره می‌کنیم.
- مصرف فلفل دلمه‌ای قرمز: محققان دریافتند که فلفل دلمه‌ای قرمز به دلیل آن که حاوی ویتأمین C است، بهترین تغذیه برای تقویت ریشه مو محسوب می‌شود. با این حال می‌توان به وجود رابطه تغذیه و ریزش مو بیشتر پی برد. از آن جایی که ما میوه پرتقال را سرشار از ویتأمین C می‌دانیم، فلفل دلمه‌ای قرمز چند برابر پرتقال دارای ویتأمین C است.
- عدس: یکی از مواد غذایی که تأثیر تغذیه بر ریزش مو را نشان می‌دهد، عدس است. ترکیبات عدس دقیقاً همان پروتین، آهن، روی، ویتأمین B است که جزء تغذیه مناسب و ضروری بدن محسوب می‌شود. با وجود تمام این ویتأمین‌ها می‌توان گفت مصرف عدس تأثیر بسیاری در تقویت و پیشگیری از ریزش مو می‌گذارد.
- اسفناج: از دلایل رایج ریزش مو در زنان، کمبود مواد معدنی است. پس ابتدا از رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنید که مبادا کبودی وجود داشته باشد. در این صورت شما با ریزش مو مواجه خواهید شد. اسفناج از جمله گیاهان پر خاصیتی است که مصرف آن همانند؛ شامپو نرم‌کننده برای موها عمل می‌کند. اسفناج سرشار از اسیدهای امگا ۳، پتاسیم، آهن، منیزیم و کلسیم است که کمک می‌کنند موهای سالم و براقی داشته باشید.
- تخمه آفتاب گردان: تخمه آفتاب گردان سرشار از ویتأمین b5 بوده که به جریان خون در پوست سر و رشد سریع موها کمک می‌کند، در نتیجه موهای شما همیشه نرم و بدون شکستگی خواهد بود. یکی از علل تغذیه‌ای ریزش مو در بانوان به حداقل نرساندن ویتأمین B5, A,C است.
- ماهی سالمون: بدن انسان قادر به تبدیل نور خورشید به ویتأمین D است. با این وجود موادی که بدن قادر به تولید آن نیست، اسیدهای چرب امگا ۳ است. تغذیه‌ای که در طول روز مصرف می‌کنید باید حاوی امگا ۳ باشد تا در کنار سلامت مو و پیشگیری از ریزش آن به تناسب اندام هم دست بیابید.
- چغندر: برگ‌های سبز چغندر دارای مواد شیمیایی طبیعی به نام نیترات هستند. این گیاه بعد از مصرف در بدن تجزیه شده و به بهبود گردش خون کمک می‌کند. این عمل باعث رسیدن اکسیژن و مواد مغذی به فولیکول‌های مو می‌شود.
- بوک چوی: یکی از گیاهان شبیه به اسفناج بوک چوی نام دارد، که غنی از آهن است. اگر دچار فقر آهن هستید و گاهی ریزش مو را تجربه می‌کنید توصیه ما استفاده از بوک چوی به میزان متعادل است تا از ریزش جلوگیری کند. در این موقع شما رابطه تغذیه و ریزش مو را به خوبی درک خواهید کرد.
- جو: پوره جو یا غذا‌هایی که از جو تهیه می‌شوند خواص بسیاری بر ترمیم ساقه‌های شکننده دارند همچنین می‌تواند ریزش مو را کنترل کند. جو حاوی ویتأمین E و آنتی اکسیدان است که بهترین گروه تغذیه‌ای برای داشتن موهای سالم و قوی به شمار می‌رود.
- آجیل و دانه‌های مغذی: معمولاً طاسی سر در آقایان و هم در بانوان دیده می‌شود این عوامل به دلیل کمبود توکوترینول و بتاسیتوسترول اتفاق می‌افتد. شما با مصرف آجیل و دانه‌های مغذی مثل بادام زمینی، بادام هندی و… می‌توانید این کمبود‌ها را جبران کنید، قطعاً نتیجه فوق‌العاده آن را خواهید دید.
- تخم مرغ: تخم مرغ از جمله غذاهای مناسبی برای افراد محسوب می‌شود که غنی از ویتأمین B یا همان بیوتین است. بیوتین‌ها به رشد و تقویت موی سر کمک می‌کند. سایر مواد غذایی که حاوی بیوتین هستند شامل؛ بادام، ماهی قزل آلا، تخم مرغ و آووکادو است.
- گوشت بوقلمون و مرغ: مصرف گوشت بوقلمون و مرغ به دلیل غنی بودن از پروتئین بر سلامت مو تأثیر مفیدی می‌گذارد. اگر با کمبود پروتئین مواجه شوید احتمال کم پشتی و شکنندگی مو افزایش پیدا می‌کند و نتیجه‌ای جز ریزش مو ندارد. پیشنهاد می شود مقاله را مطالعه کنید.
تأثیر تغذیه بر ریزش مو به باور برخی افراد نادرست بوده اما این است. از آنجایی که تغذیه و ریزش مو ارتباط مناسبی با هم دارند. همچنین استفاده درست از مواد شوینده نظیر شامپو کافئین دکتر بیز نیز نقش موثری در جلوگیری از ریزش مو دارد. هنگامی که تغذیه مناسبی داشته باشید، امکان ریزش مو به قدر چشمگیری کاهش می‌یابد. علت تغذیه‌ای ریزش مو یکی از مسائل مهم برای بانوان به شمار می‌رود که رفع آن تنها با داشتن تغذیه مناسب امکان‌پذیر است. بانوان عزیز می‌توانند با استفاده از راهکار‌هایی که در بالا اشاره شد، موهای براق، صاف و بدون ریزش داشته باشند.