بی سی ای ای یا آمینو: کدام برای شما بهتر است؟
این سه آمینواسید شامل:
- والین (Valine): بالا بردن سنتز پروتئین و تسریع ریکاوری عضلات پس از تمرین.
- لوسین (Leucine): در بایو سنتز پروتئین مورد استفاده قرار می‌گیرد. و همچنین برای افزایش توده عضلانی تاثیرگذار است.
- ایزولوسین (Isoleucine): رشد تارچه‌های عضلانی و همینطور سنتز پروتئین را بالا میبرد.
اهمیت مصرف مکمل بی سی ای ای
- افزایش سنتز عضلانی (آنابولیسم)
- جلوگیری از تجزیه یا همان از بین رفتن عضلات (کاتابولیسم)
در نتیجه هرطور که شده باید این آمینواسیدها را به بدنتان برسانید.
- نخود
- عدس
- غلات کامل
- برنج قهوه‌ای
- دانه‌های کدو
- لوبیا پخته شده
- بادام و کشمش
- پروتئین شیر، شیر و پروتئین سویا
- گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ
فواید بی سی ای ای
۱. افزایش رشد عضلانی
۲. کاهش درد عضلات
بعضی از مطالعات صورت گرفته نشان می‌دهد که مصرف این مکمل باعث کاهش گرفتگی و دردهای عضلانی بعد از تمرین می‌شود. اصلاً عجیب نیست که تا ۱ یا حتی ۲ روز بعد از تمرین هم بدن درد امانتان را ببرد. تحقیقات نشان داده که با مصرف این مکمل میزان آسیب‌دیدگی عضلات در حین تمرین کاهش یافته و در نتیجه بدن درد نیز برایتان کوتاه‌تر و قابل تحمل‌تر خواهد بود.
۳. جلوگیری از عضله‌سوزی
هرگاه میزان تجزیه پروتئینی از سنتز پروتئینی بیشتر باشد، بدون شک عضلاتتان سوخته و به اصطلاح هدر خواهد رفت. حالا با مصرف بی سی ای ای توازن بین تجزیه و سنتز برابر شده و دیگر نیازی نیست نگران عضله‌سوزی باشید.
بی سی ای ای چیست ؟ بی سی ای ای یا آمینواسیدهای شاخه‌دار، گروهی خاص از آمینواسیدها هستند. از فواید این مکمل می‌توان به افزایش رشد عضلانی، کاهش درد عضلات، جلوگیری از عضله‌سوزی و مفید برای بیماران مبتلا به سیروز کبدی اشاره کرد.
۴. مفید برای بیماران مبتلا به سیروز کبدی
بعد از مدتی نزدیک به ۵۰ درصد افراد مبتلا به این بیماری، به این علت که مواد سمی از خونشان دفع نمی‌شود، دچار اختلالات مغزی نیز خواهند شد. مطالعات نشان داده که مصرف بی سی ای ای می‌تواند علائم این بیماری را تا حد قابل توجهی کاهش دهد.
۵. کاهش خستگی عضلانی
همه ورزشکاران در مقاطعی خستگی عضلانی ناشی از تمرین را تجربه می‌کنند. اینکه چقدر سریع پس از شروع ورزش خسته شوید به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ عواملی از جمله شدت ورزش و مدت زمان آن، شرایط محیطی، نوع تغذیه و سطح آمادگی بدن شما.
عضلات شما در حین ورزش از آمینو اسیدهای شاخه‌دار استفاده می‌کنند و در نتیجه مقدار این آمینواسیدها در خون کاهش می‌یابد. هنگامی که آمینو اسیدهای شاخه‌دار مصرف شوند و در خون کاهش یابند سطح اسیدآمینه‌ی تریپتوفان در مغز شما افزایش می‌یابد. این اسیدآمینه باعث ترشح هورمون خستگی می‌شود و شما دچار خستگی عضلانی می‌شوید.
۶. افزایش عملکرد هوازی و غیرهوازی (درصورت مصرف منظم)
آیا بی سی ای ای چربی سوز است؟
طریقه مصرف بی سی ای ای
قبل از تمرین: اگر این مکمل را قبل از تمرین مصرف کنید، از بدن درد و خستگیِ بعد از تمرین تا حد زیادی جلوگیری خواهید کرد. همچنین بعد از تمرین نیز سطح انرژی‌تان به یک‌باره کاهش نخواهد یافت.
حال با توجه به هدف و خواسته‌تان می‌توانید مصرف این مکمل را قبل، بعد و یا در هر دو زمان در برنامه ورزشی‌تان بگنجانید.
- زنان: حداقل ۹ گرم BCAA در طول روز
- مردان: حداقل ۱۲ گرم BCAA در طول روز
انواع مکمل بی سی ای ای
بی سی ای ای برای ورزشکاران، افرادی که مشغول ورزش پرفشار یا ورزش طولانی‌مدت هستند، کسانی‌که رژیم‌های محدود کننده دارند (رژیم‌هایی که غنی از تمام گروه‌های غذایی نیست)، یا برای هر کسی که در معرض خطر تحلیل عضلانی باشد، مفید است.
چه کسانی باید قبل از مصرف این مکمل با پزشک مشورت کنند؟
- مادران باردار
- بیماران دیابتی
- بیماران کلیوی
- بیماران دستگاه عصبی مرکزی و ماهیچه‌ای
- کسانی که به شیر و محصولات لبنی حساسیت دارند
در صورتی‌که یکی از داروهای زیر را استفاده می‌کنید، بهتر است که پیش از مصرف با پزشک متخصص مشورت داشته باشید.
- داروی دیابت
- داروی پارکینسون
- هورمون تیروئید
- کورتیکواستروئیدها (کورتون)
- دیازوکساید (Proglycem) یا همان داروی کاهنده فشار خون
عوارض مصرف بی سی ای ای
تحقیقات نشان داده که اگر به‌تازگی دچار آسیب‌دیدگی شده‌اید، مکمل بی سی ای ای می‌تواند تا حد زیادی به و بهبود آسیب‌دیدگی‌هایتان کمک کند.
عوارض مصرف بلندمدت
عوارض جانبی احتمالی
به طور معمول مصرف بی سی ای ای تا ۶ ماه هیچ عارضه جانبی خاصی نداشته و می‌توانید این مکمل را بدون نگرانی مصرف کنید، ولی گاهی اوقات ممکن است علائم زیر را داشته باشید:
- درد
- سردرد
- حالت تهوع
- اگر عمل جراحی در پیش دارید یا به‌تازگی عمل شده‌اید، بهتر است مصرف BCAA را به تأخیر بیندازید.
سخن پایانی
آمینواسیدها واحدهای سازنده پروتئین هستند که ماهیچه‌ها بدونِ آن‌ها نمی‌توانند رشد داشته باشند. بی سی ای ای یا آمینواسیدهای شاخه‌دار، گروهی خاص از آمینواسیدها هستند. از فواید این مکمل می‌توان به افزایش رشد عضلانی، کاهش درد عضلات، جلوگیری از عضله‌سوزی و مفید برای بیماران مبتلا به سیروز کبدی اشاره کرد.
اگر به دنبال عضله‌سازی و ساخت عضلاتی قوی و جذاب هستید باید ابتدا از یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای همراه با مکمل استفاده کنید. یادتان باشد که پیشرفت در تمرینات نیاز به زمان دارد و عضله‌سازی در مدت زمان کوتاه، خواسته منطقی‌ای نیست.
منبع : به همین دلیل تصمیم گرفتیم یک پاسخ جامع و کاربردی به آن بدهم.
اما همه چیز به این سادگی نیست.
خرید درست، ممکن است گیج کننده باشد. آمینو اسیدها بهترین مثال هستند.
- چرا به آن‌ها نیاز داریم؟
- چگونه به شما کمک می‌کنند؟
نگران نباشید. امروز اینجا هر چه را که نیاز است، خواهید یافت.
- جلوگیری از تخریب عضلانی
- راهی موثر برای توسعه بافت عضلانی
- آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA باعث می‌شوند، اکسیژن بیشتری در رگ‌های عضلانی جاری شود و این به آزاد شدن انرژی بیشتر حین تمرین منجر خواهد شد.
اول از همه اینکه بدن از آن‌ها برای ساخت بلوک‌های پروتئین و عضله استفاده می‌کند. منبع (،)
علاوه بر تناسب اندام، این آمینو اسیدهای شاخه دار در درمان بیماری‌ها نیز استفاده می‌شوند. بیماری‌هایی مثل: لو گرینگ (بیماری سیستم عصبی است که باعث تضعیف عضلات می‌شود)، بیماری‌های کبد، سرطان و افرادی که مجبورند در تخت بخوابند.
از طرف دیگر، مطمئن هستیم که آمینو اسیدهای شاخه ای، به تعمیر عضلات آسیب دیده، و کاهش ن کمک می‌کند و در نهایت، همه این‌ها منجر به رشد عضلانی می‌شود.
اینکه چرا این مکمل باعث کاهش درد می‌شود به این موضوع برمی‌گردد که با کاهش سطح آنزیم کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز، (که باعث آسیب عضلانی می‌شوند) منجر به کاهش درد می‌شوند. این موضوع همچنین باعث بهبود ریکاوری و محافظت از تخریب عضلانی می‌شود. منبع ()
همینطور به عنوان مکملی برای کاهش خستگی توسط بدنسازان کاربرد دارد.
آمینو اسید لوسین، برای سنتز پروتئین و ایزولوسین برای کمک به جذب گلوکز در سلول‌ها کاربرد دارد. از طرفی، آمینو اسیدهای شاخه ای باعث کاهش سطح در مغز می‌شوند. تریپتوفان مسبب افزایش سطح سروتونین است.
همان‌طور که قبلاً اشاره کردم، سروتونین باعث افزایش خستگی می‌شود. منبع ()
به نظرم باید تا حالا به پاسخ سوال خود رسیده باشید اما از آنجایی که مکمل وی حاوی آمینو اسیدهای ضروری است شاید هنوز مسئله کمی گیج‌کننده به نظر برسد!
جهت اطلاع از قیمت بی سی ای ای در بتادارو اینجا کلیک کنید
آمینو اسیدهای شاخه ای و کاهش وزن
بله این مکمل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
در واقع، مطالعات نشان می‌دهند: افرادی که روزانه، ۱۵ گرم آمینو اسیدهای شاخه ای را از طریق رژیم غذایی مصرف می‌کردند تا ۳۰٪ نسبت به افرادی که روزانه ۱۲ گرم در روز مصرف می‌کردند، ریسک کمتری داشتند تا اضافه وزن پیدا کنند. منبع ( و )
در یک مطالعه ۱۹ روزه روی کشتی‌گیران مشخص شد: افرادی که رژیم پر از پروتئینی داشتند و البته در شرایط کالری منفی قرار داشتند، تا ۱.۶ کیلوگرم بیشتر، نسبت به افرادی که فقط مصرف می‌کردند، وزن از دست داده بودند. منبع ()
این گروه همچنین ۰.۶٪ چربی بیشتر نسبت به گروهی که مکمل سویا مصرف کرده بود، چربی از دست دادند. حتی با این وجود که مصرف کالری هر ۲ گروه یکی بوده است.
میزان مصرف بستگی به نیاز و اهداف شخضی شما دارد. تا زمانی که یک رژیم سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارید، جای هیچ‌گونه نگرانی در رابطه با کمبود آمینو اسیدهای شاخه ای وجود ندارد! مقدار اضافی آمینو اسید، چیزی نیست که باید به دنبالش باشید.
برطبق جدیدترین تحقیقاتی که صورت گرفته است میزان مورد نیاز روزانه، ۱۴۴ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. منبع ()
برطبق همین تحقیق، افراد بزرگ‌سال باید طبق اعداد زیر مصرف داشته باشند:
- زنان: حداقل روزانه ۹ گرم
- مردان: حداقل روزانه ۱۲ گرم
این میزان برای ورزشکاران اندکی بالاتر خواهد بود. می‌توانید این مکمل را قبل یا بعد از تمرین، مصرف کنید.
اثرات جانبی زیادی گزارش نشده است. البته، گزارشاتی هم که صورت گرفته به خاطر مصرف مداوم این مکمل بیش از ۶ ماه بوده است! اثراتی مثل: خستگی و کاهش هماهنگی بین عضلات.
بدن به خاطر دفع نیتروژن در طول شکسته شدن پروتئین‌ها، کاهش آب را تجربه می‌کند.
می‌توانید آمینو اسیدهای شاخه ای را در مواد غذایی هم پیدا کنید البته، مصرف مکمل‌ها راحت‌تر است اما نباید تمام منابع تامین کننده شما، در مکمل‌ها خلاصه شود.
| BCAAs (گرم) | پروتئین (گرم) | مقدار | ماده غذایی |
| ۶.۶ | ۳۶ | ۱۷۰ گرم | سینه مرغ |
| ۶.۲ | ۳۶ | ۱۷۰ گرم | گوشت ۹۵% گاو |
| ۵.۶ | ۳۳ | ۱۷۰ گرم | ماهی تن |
| ۵.۹ | ۳۴ | ۱۷۰ گرم | ماهی تیلاپیا |
| ۵.۲ | ۴۰ | ۱۷۰ گرم | سینه بوقلمون |
| ۵.۹ | ۳۴ | ۱۷۰ گرم | ماهی سالمون وحشی |
| ۱.۳ | ۶.۳ | ۱ عدد | تخم مرغ کامل |
| ۰.۸ | ۳.۶ | ۱ عدد | سفیده تخم مرغ |
آیا آمینو اسیدهای شاخه دار برای شما مناسب هستند؟
هر چند، هیچ مدرکی دال بر اینکه مکمل‌های آمینو اسیدهای شاخه دار نسبت به آمینو اسیدی که از طریق رژیم غذایی یا مکمل وی دریافت می‌کنید، برتری خاصی داشته باشند وجود ندارد.
در واقع، مطالعات نشان داده است: مصرف پروتئین به صورت کامل، حداقل در بعضی شرایط برای عضله سازی نسبت به مکمل‌های حاوی فقط آمینو اسید، بهتر هستند. منبع ()
پروتئین چیست؟
پروتئین از آمینو اسیدها تشکیل شده که بافت‌های عضلانی بدن را تشکیل می‌دهد. پروتئین، فقط بخشی از اعضای بدن را تشکیل نمی‌دهد بلکه برای زنده ماندن انسان ضروری است.
مثل کربوهیدرات، پروتئین‌ها نیز در هر گرم حاوی ۴ کالری انرژی هستند. اما برخلاف کربوهیدرات‌ها، وقتی پروتئین می‌خورید بدن می‌تواند از آمینو اسید موجود در آن، به عنوان سوخت یا ساخت عضله استفاده کند.
پروتئین به فرم‌های مختلفی برای مصرف وجود دارد اما همه یک کیفیت ندارند. کیفیت پروتئین، بستگی به میزان هضم‌پذیری و میزان آمینو اسید ضروری در آن دارد. منبع ()
پروتئین‌های حیوانی و لبنیاتی، از بالاترین کیفیت برخوردارند. منبع ()
البته، می‌توانید با رژیم گیاهی زنده بمانید اما حاوی آمینو بی سی ای ای نیستند و قابلیت جذب هم ندارند.
مزایای مصرف مکمل وی
- افزایش سنتز پروتئین
- افزایش رشد بافت عضلانی
- کمک به ایجاد قدرت عضلانی
- کاهش وزن
توصیه نمی‌شود این کار را انجام دهید. البته، اگر گیاه‌خوار هستید اضافه کردن آمینو به پروتئین گیاهی‌تان، کار عاقلانه‌ای است. منبع ()
این را هم بدانید که: وی در هر ۳۰ گرم، حدود ۶ گرم آمینو بی سی ای ای دارد. منبع ()
اگر مکمل مصرف کنید، در حقیقت به بدن کالری اضافی تزریق می‌کنید و باید در ادامه، این کالری‌ها را بسوزانید.
- تمرین با شکم خالی یا شرایط روزه داری
به نوعی از تمرینات اطلاق می‌شود که در شکل می‌گیرند و در این شرایط، همه چیز به بستگی دارد.
- ۱۰-۲۰ گرم آمینو را با شکم خالی، قبل تمرین استفاده کنید تا شاهد کاهش درد عضلانی و افزایش عملکرد باشید.
- در روزهایی که تمرین نمی‌کنید می‌توانید بی سی ای ای را با شکم خالی، ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی مصرف کنید.
وقتی غذا می‌خورید، این غذا به مولکول‌هایی تبدیل می‌شود که سلول‌های بدن می‌توانند از آن استفاده کنند. این مولکول‌ها وارد خون می‌شوند و در عین حال، انسولین هم ترشح می‌شود و کار انسولین، انتقال این مولکول‌ها به سلول‌ها است.
بسته به اینکه چقدر غذا خورده باشید، سطح انسولین خون می‌تواند برای ۳-۶ ساعت بالا بماند.
به این علت که: ترشح انسولین مانع تجزیه و تحلیل چربی در سلول‌ها می‌شود! وقتی بدن در حال مصرف مواد غذایی است، سطح انسولین بالا می‌رود و بدن شروع به جذب مواد مغذی می‌کند و در عین حال، خبری از نخواهد بود.
وقتی جذب این مواد مغذی به پایان رسید، سطح انسولین به سطح طبیعی قبلی برمی‌گردد. زمانی که در این حالت تمرین می‌کنید، چربی سوزی شدت می‌گیرد.
راحت‌ترین راه برای انجام تمرینات در حالت روزه داری و شکم خالی، این است که: زمان تمرین را به اول صبح منتقل کنید قبل از اینکه را صرف کرده باشید.
وقتی در حالت روزه داری و با شکم خالی تمرین می‌کنید، عضله سوزی نیز افزایش پیدا می‌کند و این اتفاق اگر شدت یابد، جلوی عضله سازی را نیز خواهد گرفت.
ممکن است بگویید: چرا یک چیزی نخوریم اما به یاد داشته باشید با مصرف مواد غذایی، سطح انسولین را دوباره بالا می‌برید و نمی‌توانید به چربی سوزی حداکثری برسید. نکته جالب این است که: مکمل وی، حتی بیشتر از مصرف نان سفید، سطح انسولین را بالا میبرد.
لوسین
- پول ۳ آمینو اسید را می‌دهید در حالی که، تنها آمینو اسیدی که به آن نیاز دارید لوسین است. می‌توانید آمینو اسید لوسین را به تنهایی خریداری کنید. (البته مزه‌ی بدی دارد!!)
از طرف دیگر، پروتئین وی برای افزایش تولید پروتئین در بدن مورد نیاز است. وی یک پروتئین کامل است که از ۹ آمینو اسید ضروری تشکیل شده است. مکمل وی، محصول جانبی تولید پنیر از شیر است. پروتئین وی ایزوله، شامل مقادیر اندکی کربوهیدرات، لاکتوز و چربی است.
به طور خلاصه تفاوت بین این ۲ مکمل:
- پروتئین وی به صورت جامع و کامل، بدن را تغذیه می‌کند و شامل تمام ۹ آمینو اسید ضروری است. البته، با اندازه‌هایی کاملاً حساب شده که شامل BCAA نیز خواهد بود.
- آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA یک مکمل پروتئینی غیرمستقیم است که برای سنتز پروتئین در عضلات به کار می‌رود، هر چند که منبع مستقیم پروتئین نیست.
- این را باید دانست که: آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA نمی‌توانند وظیفه مکمل وی را انجام بدهند و این موضوع به صورت برعکس نیز صادق است.
امیدوارم متوجه تفاوت‌های این ۲ مکمل شده باشید. هر چند، سوال اصلی برای بدنسازها باقی می‌ماند. کدام‌یک را انتخاب کنم؟!
بی سی ای ای پروتئین کامل نیست
پروتئینی کامل است که حاوی همه ۹ آمینو اسید ضروری باشد. بی سی ای ای فقط ۳ آمینو اسید ضروری را دارد. در حالی که اغلب پروتئین‌های لبنی حاوی حداقل ۱۷ آمینو اسید هستند. منبع ()
- شاید بپرسید چرا پروتئین باید کامل باشد؟!
اول اینکه، باید روزانه حداقل ۵۵ گرم پروتئین مصرف کنید تا در شرایط گرسنگی قرار نگیرید. منبع ()
اگر هم وزنه می‌زنید یا ورزشکار هستید، باید حداقل ۲ برابر این مقدار را مصرف کنید. منبع ()
بی سی ای ای، این نیاز را برطرف نمی‌کند و اگر فقط آمینو بی سی ای ای مصرف کنید ممکن است حتی دچار عدم تعادل آمینو در بدن شوید. منبع ()
اگر گیاه‌خوار هستید مطمئناً می‌خواهید از مصرف وی پرهیز کنید پس تکلیف‌تان در انتخاب پروتئین روشن است اما بسته به تولید کننده، آمینو بی سی ای ای می‌تواند منشا حیوانی یا گیاهی داشته باشد.
- هدف از مصرف هر کدام متفاوت است
آمینو بی سی ای ای یک غذا نیست و نیازهای پروتئینی را تامین نمی‌کند. هدف از مصرف آن‌ها: ساخت عضله، افزایش عملکرد و ریکاوری است. منبع
حتما بخوانید: نیکد
انتخاب آمینو کاملاً اختیاری است اما همه به پروتئین نیاز دارند. پروتئین‌ها، منافع خیلی بیشتری دارند.
بتا هیدروکسی بتا متیل بیتوریت که با اسم مکمل اچ ام بی HMB می‌شناسید، محصول جانبی تجزیه و تحلیل آمینو اسید لوسین است که خود یک آمینو اسید است و سنتز پروتئین را تحریک می‌کند.
کاری به اثرات عضله سازی HMB ندارم اما از یک چیز مطمئن هستم و آن اینکه: HMB جلوی تخریب عضلانی را خواهد گرفت. منبع ()
این خصوصیت باعث می‌شود تا از تمرینات زودتر شوید و درد عضلانی کمتری را تجربه کنید. همچنین روی افزایش سطح انسولین هم اثری نمی‌گذارد که باعث می‌شود بتوانید با شکم خالی هم تمرین کنید.
از طرفی، HMB نسبت به لوسین، بهتر جلوی تخریب عضلانی را می‌گیرد.
حرف آخر
همان‌طور که حدس زده‌اید: پروتئین بهتر است.
بدن به پروتئین برای ریکاوری و بازسازی عضلانی و همچنین زنده ماندن نیازمند است.