کاهش وزن با کالری شماری
اگر دچار اضافه وزن باشید، کالری شماری موضوعیست که بارها و بارها در اینترنت سرچ کرده‌اید. اکثر افرادی که هدف‌شان کاهش وزن است به دنبال روشی ساده و سریع برای رسیدن به وزن ایده‌آل‌شان می‌گردند. باید به این دسته از عزیزان گفت که روش‌های سریع لاغری آسیب‌های جبران ناپذیری به بدن وارد می‌کنند. ممکن است فرد با این روش‌ها به سرعت وزن کم کند، اما بعد از مدتی به وزنی بیشتر از قبل باز می‌گردد؛ چرا که در یک دوره دچار سوء‌تغذیه و کمبود ویتامین‌ها می‌شود و دیگر غذاها پاسخگوی نیازهای بدن او نیستند. یکی از روش‌های کاهش وزن، رژیم کالری شماری است. در این مقاله رژیم کالری شمار و به صورت کلی کالری شماری را بررسی می‌کنیم. می‌خواهیم بدانیم که آیا کالری شمار درلاغری تاثیری دارد یا خیر؟
کالری شماری به چه معناست؟
هنگامی که سعی در کاهش وزن دارید به سادگی اسیر کالری شماری می‌شوید. بسیاری از افراد معتقدند که کاهش وزن یعنی کالری شماری. تا حدودی این موضوع درست است. مثلا اگر روزانه ۲۵۰۰ کالری دریافت می‌کردید، سپس این مقدار را به ۱۶۰۰ کالری کاهش داده باشید، به دلیل کمبود آن ۹۰۰ کالری، وزن کم خواهید کرد. حتی اگر این مقدار را فقط چیپس سیب زمینی خورده باشید. اما این راه سالمی نخواهد بود و نمی‌توانید این مقدار وزن کاهش یافته را نگه دارید.
دریافت مقدار متعادل کالری در کاهش وزن نقش بسیار مهمی دارد، چون اگر مقدار کالری دریافتی کم یا زیاد باشد حتما احساس گرسنگی می‌کنید و بعدها دچار پرخوری می‌شوید. برای مثال چیپس سیب زمینی، ۱۶۰ کالری دارد. اگر چیپس بخورید این مقدار کالری سبب نمی‌شود برای مدت زیادی سیر بمانید. بعد از یک ساعت باز هم گرسنه خواهید شد و به دنبال ۱۶۰ کالری دیگر و یا شاید دو برابر آن باشید. به این دلیل که وعده شما دارای پروتئین و فیبر نبوده است. مصرف غذاهای سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین مانند تخم مرغ، مرغ گریل شده، میوه و سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌ها و روغن زیتون گرسنگی را کنترل و برای طولانی مدت سیر نگه‌تان می‌دارد. برنامه کالری شمار رایگان به شما نشان میدهد که روزانه باید چه مقدار کالری دریافت کنید.
میزان کالری‌های دریافتی بر اساس نیاز افراد
بدن، تمام انرژی‌های موجود برای انجام نیازهای فوری مثل راه رفتن را از طریق کالری دریافتی از مواد غذایی به دست می‌آورد. در حقیقت مقدار انرژی‌های بدست آمده به کیفیت غذاها بستگی دارد، چون همه‌ی کالری‌ها برابر نیستند. همچنین میزان کالری دریافتی هر فرد به سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی او بستگی دارد که عبارتند از:
- کودکان ۲ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری
- دختران ۹ تا ۱۳ ساله: ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰
- پسران ۹ تا ۱۳ ساله: ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰
- خانم فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۴۰۰ کالری
- خانم یکجا نشین در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰
- آقای فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری
- آقای یکجا نشین در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری
- خانم و آقای فعال بالای ۳۰ سال: ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
- خانم و آقای یکجا نشین بالای ۳۰ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری
بهترین روش برای پیروی از رژیم کالری شمار
اگر به شمارش مقدار کالری‌های دریافتی‌تان علاقه‌مند هستید، راه‌های مختلفی وجود دارد. یکی از آنها استفاده از برنامه کالری شمار است که می‌توانید تمام کالری‌های مواد غذایی و فعالیت‌های لازم برای کالری سوزی را از طریق آنها دریافت کنید. حواس‌تان باشد موثرترین روش را انتخاب کنید. مطمئن باشید که بر اساس بهترین برنامه کالری شماری رژیم را شروع می‌کنید. هنگام انتخاب مواد غذایی مراقب ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن باشید.
اگه دوست دارید کالری غذاهاتونو محاسبه کنید، این ویدئوی دکتر کرمانی رو تا آخر تماشا کنید:
مزایای کاهش وزن با رژیم کالری شمار چیست؟
کاهش وزن با کالری شماری می‌تواند فواید زیر را به دنبال داشته باشد:
1- مزایای رژیم کالری شمار؛ کاهش وزن
وقتی کالری شماری می‌کنید ناخودآگاه بیشتر حواس‌تان به غذایی که در دهان می‌گذارید، است. در نتیجه‌ی مصرف کمتر غذاها، کالری دریافتی شما نیز کمتر شده و وزن‌تان کاهش پیدا می‌کند.
2- مزایای رژیم کالری شمار؛ حفظ وزن ایده‌آل
مصرف بیش از اندازه‌ی غذا باعث می‌شود کالری‌های اضافه تبدیل به چربی شوند. توجه به کالری غذاهایی که می‌خورید موجب می‌شود تا اسیر پرخوری نشوید و وزن ایده‌آل یا کم شده‌ی خود را حفظ کنید.
معایب کاهش وزن با رژیم کالری شماری چیست؟
درست است که باید برای کاهش وزن میزان کالری کمتری دریافت کنید، اما می‌دانید میزان پایه بدن شما چقدر است؟ در بیشتر مقالات و مطالب اینترنتی می‌خوانید که میزان کالری دریافتی مناسب برای افراد در حالت سخت‌گیرانه 2000 کالری است.بسته به وزن و تراکم استخوان‌های بدن، سطح فعالیت و میزان غذایی که در روز می‌خوریم، کالری سوزی بدن ما تفاوت بسیاری با یکدیگر دارد.
حدود ده درصد از کالری که بدن ما روزانه می‌سوزاند، صرف هضم و گوارش غذا می‌شود. آیا می‌دانستید با خوردن غذای سالم و کامل (غذایی که شامل اکثر گروه‌های غذایی باشد) حدودا پنجاه درصد کالری بیشتری نسبت به زمانی که غذای ناسالم می‌خوریم، می‌سوزانیم؟ پس اگر تمرکز زیادی روی کالری شماری، میزان کالری که هر روز استفاده می‌کنید و میزان کالری که روزانه می‌سوزانید دارید، باید بگوییم به احتمال زیاد کالری شماری شما دقیق نیست.
1- معایب رژیم کالری شمار؛ رو آوردن به غذاهای ناسالم
به نظر می‌رسد بسیاری از مردم را می‌دانند. اما آنها صرفا برچسب اطلاعات تغذیه‌ای خوراکی‌هایی که می‌خورند را می‌خوانند. این موضوع شما را به فکر فرو نمی‌برد؟ اگر دقیقا می‌دانید که کالری خوراکی شما چه میزان است و آن را از روی برچسب اطلاعات تغذیه‌ای می‌خوانید، به این معناست که به جای خوردن غذاها و میوه‌های تازه، سراغ خوراکی‌های بسته بندی شده و آماده می‌روید. غذاهای بسته بندی عموما فرآوری شده هستند.
درست است که شمردن میزان کالری غذاهای تازه سخت است، اما در عین حال می‌دانیم که این غذاها در کجا و چگونه آماده شده‌اند. اغلب این غذاها طبیعی‌اند. غذای تازه و طبیعی گزینه بهتری نسبت به غذای فرآوری شده می‌باشد حتی اگر ندانیم میزان کالری آنها چقدر است.
2- رژیم کالری شمار؛ بی‌توجهی به مواد مغذی
کالری غذاها چیز زیادی به ما نمی‌گویند. میزان کالری بعضی از نوشیدنی‌ها با ماهی سالمون یکی است. اما تفاوت اصلی کجاست؟ مواد مغذی که ماهی سالمون به بدن ما می‌رساند با مواد مغذی نوشیدنی‌ها زمین تا آسمان تفاوت دارد.اکثر غذاهای بسته بندی و فرآوری شده کالری دارند که به آن کالری تهی یا خالی می‌گوییم. به این معنا که صرفا کالری دارند و هیچ ماده مغذی را به بدن‌تان نمی‌رسانند. به عبارت دیگر این غذاها صرفا انرژی بدن ما را تامین می‌کنند. به یاد داشته باشید که کالری‌ها را برای دریافت انرژی و انجام کارهای روزانه می‌سوزانیم.
این دست خوراکی‌ها مواد مغذی زیادی ندارند که بدن ما بتواند آن را برای بعد ذخیره کند.در عوض غذاهای کامل که ، پروتئین و چربی خوبی دارند انرژی بیشتری برای بدن ما تامین می‌کنند. حتی می‌توان میزانی از این انرژی را در بدن ذخیره کرد. به علاوه این امکان را به شما می‌دهند که برای مدت طولانی‌تری سیر بمانیم. غذاهای کامل ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کنند.
3- معایب رژیم کالری شمار؛ از دست دادن چربی‌های خوب و سالم
زمانی که ذهن‌تان صرفا درگیر کالری شماری باشد قطعا به دنبال می‌گردید. به همین خاطر بسیاری از غذاهایی که چربی خوب و سالم دارند را از دست می‌دهید. تصورات اشتباه از چربی باعث شده که مردم به سمت خوراکی‌های کم‌چرب بروند. اما مشکل اصلی اینجاست که کارخانه‌ها برای جبران طعم چربی از دست رفته در غذاها، از قند و کربوهیدرات استفاده می‌کنند.
به همین خاطر در سال‌های اخیر تعداد مبتلایان به دیابت به شدت بالا رفته است.چربی‌ها در واقع برای بدن ما بسیار مهم هستند. آنها متابولیسم بدن و عملکرد هورمون‌های بدن را تنطیم می‌کنند و بهبود می‌بخشند. شاید باورتان نشود اما چربی‌ها برای داشتن بدنی سالم بسیار مهم هستند.
4- معایب رژیم کالری شمار؛ گرفتن نتیجه معکوس
درست است که اگر می‌خواهید وزن‌تان را پایین بیاورید، باید نسبت به گذشته کالری کمتری دریافت کنید و انرژی بیشتری بسوزانید؛ اما ناخودآگاه مرتکب یک اشتباه بزرگ می‌شوید.اگر بیش از اندازه از میزان کالری دریافتی کم کنید بدن به طور اتوماتیک بدن شما در حالت بقا قرار می‌گیرد.
یعنی بدن فکر می‌کند قحطی آمده و برای زنده ماندن باید انرژی ذخیره کند. در نتیجه متابولیسم بدن کم می‌شود و انرژی بیشتری ذخیره می‌کنید. حتی ممکن است وزن‌تان بالا برود.مشکل اصلی زمانی اتفاق می‌افتد که مانند دوره قبل از رژیم شروع به خوردن غذا می‌کنید. بدن میزان متابولیسم را پایین آورده است؛ پس از انرژی کمتر استفاده و انرژی اضافی دریافتی از غذاها را ذخیره می‌کند؛ در نتیجه وزن‌تان دوباره بالا می‌رود.
5- معایب رژیم کالری شمار؛ دچار شدن به رفتار‌های وسواس‌گونه
به زبان ساده باید بگوییم که ذهن ما برای شمردن کالری‌ها ساخته نشده است. ما باید غذای مورد نیاز بدن‌مان را به آن برسانیم. زمانی که گرسنه‌ایم غذا بخوریم و زمانی که سیر هستیم، دست از غذا خوردن بکشیم. هر رفتاری خارج از این قانون طبیعی نیست. به علاوه با کالری شماری لذت غذا خوردن را از خود می‌گیرید.اگر بیش از اندازه ذهن‌تان را درگیر میزان حجم غذا، کالری دریافتی و یا مواد مغذی آن کنید، لذت غذا خوردن را از بین می‌برید. به خاطر بسپارید که هنگام غذا خوردن باید اوقات خوشی داشته باشید و از طعم دلچسب آن لذت تمام را ببرید.