افزایش سایز باسن با 5 ماده غذایی

برخلاف باور عموم، بزرگ کردن باسن با مصرف بعضی از مواد غذایی امکان پذیر است. دنبال کردن یک رژیم غذایی خاص همراه با ورزش کردن بهترین و موثرترین روش برای بزرگ کردن باسن به شمار می رود . گن های لاغری آرتان با بهبود شکل بدن، به افراد اعتماد به نفس بیشتری می دهد . بعضی از مواد غذایی ممکن است رشد و قدرت عضلانی، همچنین سرعت فرآیند ریکاوری را افزایش دهند و به شما کمک کنند به باسن بزرگتر دست پیدا کنید. در مقاله ای که امروز در دیجی کالا مگ برایتان تهیه کرده ایم قرار است نقش رژیم غذایی در بزرگ کردن باسن را بررسی کنیم. در این مقاله لیستی از 23 ماده ی غذایی مفید برای افزایش سایز باسن را در اختیارتان قرار می دهیم و اشتباهاتی که افراد معمولا در این زمینه انجام می دهند را معرفی می کنیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.

نقش رژیم غذایی در بزرگ کردن باسن

اگر به دنبال این هستید که باسن خود را بزرگ کنید، اولین کاری که باید بکنید این است که یک سری تغییرات را در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. باید روی عضلات سرینی خود تمرکز کنید که باسن را تشکیل می دهند. در نظر داشته باشید که مصرف پروتئین، به ویژه بعد از ورزش در ساخت و حفظ توده ی عضلانی نقش بسیار مهمی دارد. سایر مواد مغذی اثرگذار برای بزرگ کردن باسن شامل کربوهیدرات، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها می شوند. این مواد مغذی از طریق فراهم کردن سوخت سلول ها، کاهش التهاب ناشی از ورزش و بهبود فرآیند ریکاوری به رشد عضلانی کمک می کنند.

مواد غذایی مفید برای بزرگ کردن باسن

مواد غذایی ممکن است از طریق افزایش چربی بدن و توده ی عضلانی بزرگ شدن باسن را به دنبال داشته باشند. گن فورمیسی می تواند به عنوان یک ابزار کمکی در مسیر تناسب اندام و بهبود احساسات شخصی کمک کند .  مواد غذایی حاوی پروتئین به افزایش توده ی عضلانی و خوراکی های حاوی کالری بالا به ایجاد لایه ی چربی کمک می کنند. اگر می خواهید سایز باسن خود را افزایش دهید، خوراکی های زیر را در رژیم غذایی خود جای دهید. فراموش نکنید که رژیم غذایی به تنهایی اثر قابل توجهی روی سایز باسن نمی گذارد و زمانی نتیجه می گیرید که تمرینات ورزشی مفید در این زمینه را هم انجام دهید .

1. ماهی سالمون : ماهی منبع عالی پروتئین به شمار می رود؛ به طوری که 113 گرم از آن حاوی 22 گرم پروتئین است.  ماهی های چرب از جمله ماهی ماکارل و سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که فواید زیادی برای سلامتی بدن دارند. بعضی از تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که اسیدهای چرب امگا 3 التهاب را کاهش می دهند که این موضوع ممکن است به فرآیند رشد عضلانی و ریکاوری سرعت ببخشد. یک مطالعه روی 44 فرد بزرگسال به این نتیجه رسید که مصرف منابع اسیدهای چرب امگا 3 به مدت 6 ماه به شرکت کنندگان در افزایش حجم و قدرت عضلانی کمک کرد.

2. تخم کتان : تخم کتان یکی دیگر از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می شود. علاوه بر این حاوی مقدار زیادی منیزیم، فسفر و ویتامین های B است. اضافه کردن تخم کتان به رژیم غذایی یک روش عالی برای افزایش پروتئین مصرفی است. دو قاشق غذاخوری (21 گرم) تخم کتان تقریبا 4 گرم پروتئین گیاهی به بدن می دهد. افزایش پروتئین مصرفی برای بزرگ کردن باسن ضروری است.

3. تخم مرغ : تخم مرغ به شدت مغذی است و مقدار زیادی سلنیوم، ویتامین B12 و فسفر دارد. ویتامین های B موجود در تخم مرغ می توانند به بدن در تولید انرژی از رژیم غذایی کمک کنند. یک عدد تخم مرغ متوسط تقریبا 6 گرم پروتئین دارد که این موضوع تخم مرغ را تبدیل به یکی از بهترین منابع پروتئین می کند. علاوه بر این تخم مرغ حاوی لوسین است. لوسین نوعی اسید آمینه است که نشان داده شده سنتز عضلانی را تحریک می کند و تجزیه ی پروتئین عضلات را کاهش می دهد. این موضوع به طور ویژه برای بزرگ کردن باسن مهم است. هفته ای دو تا سه عدد تخم مرغ مصرف کنید. اگر دچار کلسترول بالا هستید، از مصرف زرده ی تخم مرغ خودداری کنید.

4. کینوا : کینوا یک دانه ی سرشار از مواد مغذی است. یک چهارم فنجان (45 گرم) کینوا تقریبا 8 گرم پروتئین دارد. این دانه همچنین حاوی تمام 9 اسید آمینه ی ضروری است که باید آن ها را از طریق مواد غذایی دریافت کنید، چون بدن نمی تواند به تنهایی آن ها را تولید کند. علاوه بر این کینوا کربوهیدرات پیچیده ی زیادی دارد که این موضوع به بدن انرژی بیشتری برای ورزش کردن می دهد. اگر تمرینات مقاومتی را انجام می دهید، کربوهیدرات را به تنهایی یا همراه با پروتئین مصرف کنید. این موضوع می تواند آسیب عضلانی را کاهش دهد و ذخایر گلیکوژن را جهت بالا بردن تحمل و سطح انرژی افزایش دهد.

5. حبوبات : از جمله حبوبات مفید می توانیم لوبیا، عدس، نخود و ماش را نام ببریم. حبوبات معمولا پروتئین زیادی دارند که این موضوع می تواند سنتز عضلانی را به حداکثر برساند و به رشد عضلات سرینی کمک کند. یک فنجان (164 گرم) نخود پخته شده تقریبا حاوی 13 گرم پروتئین است. یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده هم حدود 18 گرم پروتئین دارد. حبوبات همچنین منبع خوبی از ریرمغذی هایی مانند منیزیم به شمار می روند که در تولید انرژی و انقباض عضلانی نقش دارند.

6. برنج قهوه ای : برنج قهوه ای حاوی تعادلی خوبی از کربوهیدرات پیچیده و پروتئین است؛ به طوری که یک فنجان (195 گرم) برنج قهوه ای پخته شده بیشتر از 5 گرم پروتئین دارد. علاوه بر این می توانید پودر پروتئین درست شده با برنج قهوه ای را مصرف کنید. در یک مطالعه ی هشت هفته ای روی 24 نفر نشان داده شد که مصرف روزانه ی مکمل پروتئین تهیه شده با برنج قهوه ای ترکیب بدنی و عملکرد ورزشی را بهبود بخشید. برنج قهوه ای حاوی مقدار زیادی از اسید آمینه های شاخه دار است که می توانند ضعف و درد عضلانی را کاهش دهند، سنتز پروتئین عضلانی را زیاد کنند و جلوی از دست رفتن عضلات را بگیرند. ترکیبات ذکر شده در بزرگ کردن باسن هم نقش دارند.

7. شیک پروتئین : شیک های پروتئین گزینه هایی عالی به عنوان میان وعده برای بعد از ورزش محسوب می شوند. نشان داده شده پروتئین وی که نوعی پروتئین در شیر است، به رشد عضلانی کمک می کند و ریکاوری بعد از ورزش را بهبود می بخشد. بعد از ورزش پودر پروتئین را با مقداری شیر، میوه ها و سبزیجات دلخواه خود مخلوط کنید تا یک شیک پروتئین خوشمزه درست شود. با خوردن این نوشیدنی لذیذ علاوه بر عضله سازی به بزرگ شدن باسنتان هم کمک کنید.

8. آووکادو : آووکادو نه تنها یک میوه ی خوشمزه است، بلکه به بدن چربی های سالم، پروتئین و فیبر هم می دهد و سرشار از ویتامین C، پتاسیم، ویتامین B6 و منیزیم است. آووکادو همچنین مقدار زیادی آنتی اکسیدان از جمله کاروتنوئیدها، لوتئین، زیگزانتین و کریپتوگزانتین دارد. چربی های سالم موجود در این میوه ی سبز رنگ به کاهش التهاب در بدن و کم شدن درد عضلانی کمک می کنند. بعضی از مطالعات به این نتیجه رسیده اند که آنتی اکسیدان های موجود در آووکادو ممکن است آسیب، درد و التهاب عضلانی ناشی از ورزش را کاهش دهند و از این طریق به فرآیند ریکاوری سرعت ببخشند. علاوه بر این آووکادو منبع غنی پتاسیم به شمار می رود. پتاسیم یک ماده ی معدنی است که در رشد و انقباض عضلانی نقش دارد. می توانید به عنوان صبحانه نصف یک عدد آووکادو را با نیمرو بخورید یا آووکادو را به سالادها و ساندویچ های مختلف اضافه کنید.

9. شیر : هر یک فنجان (236 میلی لیتر) شیر تقریبا 8 گرم پروتئین دارد که این موضوع شیر را تبدیل به یک میان وعده ی عالی برای بعد از ورزش کرده است. این نوشیدنی حاوی پروتئین های کندهضم و زودهضم است که بعد از ورزش به عضلات جریان مدوامی از اسید آمینه ها را می دهند. یک مطالعه ی 12 هفته ای کوچک روی 20 زن به این نتیجه رسید که نوشیدن شیر بعد از انجام تمرینات مقاومتی منجر به افزایش قدرت عضلانی و همچنین چربی سوزی شد. یک مطالعه ی دیگر نشان داد که نوشیدن شیر بعد از ورزش عملکرد بدن در استفاده از اسید آمینه ها را بهبود بخشید که این موضوع در سنتز پروتئین اهمیت دارد.

10. تخم کدوحلوایی : تخم کدوحلوایی بسیار خوشمزه و مغذی است و می توانید آن را به عنوان میان وعده نوش جان کنید. فقط 28 گرم تخم کدوحلوایی حاوی 8٫5 گرم پروتئین است و علاوه بر این چربی های سالم، فیبر، منگنز، آهن و فسفر دارد. این دانه ها منبع غنی منیزیم به شمار می روند؛ به طوری که فقط 28 گرم از تخم کدوحلوایی 40 درصد از نیاز روزانه ی بدن به این ماده ی معدنی را برطرف می کند. بدن از منیزیم نه تنها برای سوخت وساز و عملکرد عضلانی استفاده می کند، بلکه ممکن است بعد از فعالیت های بدنی هم به مقدار زیادی از آن نیاز داشته باشد. به همین دلیل است که دنبال کردن رژیم غذایی غنی از منیزیم بسیار مهم است.

11. ماست یونانی : ماست یونانی یک ماده ی غذایی مغذی است و منبع خوبی از کلسیم، ویتامین B12، فسفر و ریبوفلاون محسوب می شود. ماست یونانی در مقایسه با ماست معمولی دو برابر بیشتر پروتئین دارد؛ به طوری که یک فنجان (245 گرم) ماست یونانی 24 گرم پروتئین دارد. ماست یونانی مانند سایر محصولات لبنی حاوی پروتئین کندهضم و زودهضم است که می توانند به رشد عضلانی و بزرگ کردن باسن کمک کنند. در یک مطالعه روی 30 نفر نشان داده شد که مصرف ماست یونانی به مدت 12 هفته منجر به بزرگ شدن عضلات، بهبود قدرت عضلانی و ترکیب بدنی شد.

12. توفو : توفو که از شیر سویای تغلیظ شده تهیه می شود، یک ترکیب مفید دیگر برای افزایش سایز باسن به شمار می رود، چون منبع خوبی از پروتئین است؛ به طوری که 100 گرم توفوی خام حاوی 10 گرم پروتئین است و مقدار خوبی منگنز، کلسیم، سلنیوم و فسفر است. پروتئین سویای موجود در مواد غذایی مانند توفو می تواند به شدت در بزرگ شدن باسن اثرگذار باشد. در یک مطالعه ی 30 روزه نشان داده شد که مصرف پروتئین سویا به جای کازئین (که در شیر وجود دارد) به طرز چشمگیری حجم عضلانی را در 59 فرد که فعالیت بدنی پایینی داشتند افزایش داد.

13. کره ی مغزها : کره ی مغزها از جمله کره ی بادام زمینی و کره ی بادام حاوی مقدار خوبی از چربی های سالم، همچنین مواد مغذی مانند ویتامین E، منیزیم، پتاسیم و کلسیم هستند. هر یک قاشق غذاخوری (16 گرم) از کره ی مغزها تقریبا 3٫5 گرم پروتئین دارد. به همین دلیل است که کره ی مغز ها گزینه های خوبی برای دریافت پروتئین به شمار می روند. اگرچه باید مطالعات بیشتری درباره ی کره ی مغزها انجام شود، اما بعضی از مطالعات به این نتیجه رسیده اند که اضافه کردن مغزها به رژیم غذایی می تواند به ساخت عضله کمک کند.

برای مثال یک مطالعه ی کوچک روی 10 نفر به این نتیجه رسید که مصرف 75 گرم بادام در روز به طرز قابل توجهی عملکرد ورزشی را بهبود بخشید. استفاده از گن آناماری به عنوان یک پوشاک زیر، احساس راحتی برای فرد ایجاد می کند و همزمان به تنظیم وزن بدن کمک می کند . کره ی بادام که یکی از کره ی مغزها است، گزینه ی بهتری در مقایسه با کره و مارگانین به شمار می رود. کره ی بادام حاوی مقدار زیادی کالری، چربی های سالم و پروتئین است. کره ی بادام به افزایش احساس سیری و در نتیجه جلوگیری از پرخوری کمک می کند. می توانید کره ی مغزها را روی میوه هایی مانند سیب و موز بمالید و از خوردن آن ها به عنوان میان وعده لذت ببرید.

14. سینه ی مرغ : سینه ی مرغ سرشار از پروتئین باکیفیت است؛ به طوری که 78 گرم از آن 24 گرم پروتئین دارد. مرغ همچنین سرشار از ویتامین های B از جمله نیاسین، ویتامین B6 و ویتامین B12 است. دریافت کافی ویتامین های ذکر شده از رژیم غذایی برای تولید انرژی حیاتی است. بر اساس نتایج یک مطالعه ی هشت هفته ای روی 41 نفر مصرف 46 گرم پروتئین از طریق خوردن مرغ بعد از ورزش کردن منجر به افزایش چشمگیر توده ی عضلانی کم چرب می شود.