چگونه بر ترس و اضطراب خود غلبه کنیم؟
همه ما ترس‌هایی داریم. برخی از این ترس‌ها رایج‌اند مثل ترس از عنکبوت ارتفاع یا مرگ؛ اما برخی دیگر منحصر‌به‌فرد هستند. اگر ترس‌ها و اضطراب‌های درونی بر زندگی روزمره‌تان تأثیر می‌گذارند یا مانع از فعالیت‌هایتان می‌شوند باید با استفاده از برخی راهکار‌ها مثل گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش روبرویی با عوامل ترس به چالش کشیدن افکار غیرمفید یا تکنیک تجسم آنها را از بین ببرید. ما در این مقاله می‌خواهیم بگوییم که چگونه بر ترس و اضطراب خود غلبه کنیم.
بهترین راه‌ها برای غلبه بر ترس و اضطراب چه هستند؟
از جمله بهترین راهکار‌ها برای غلبه بر ترس و اضطراب‌های درونی عبارت هستند از:
آرامش فیزیکی مهم است
وقتی احساس ترس یا اضطراب می‌کنید فکر‌کردن به وضوح دشوار می‌شود؛ بنابراین شما باید زمانی را برای استراحت فیزیکی خود در نظر بگیرید. شما باید سعی کنید از عامل ناراحتی خود دور شوید؛ مثلاً 15 دقیقه را برای انجام فعالیت دیگری در نظر بگیرید.
این کار‌ها می‌توانند به شما کمک کنند:
- در حیاط خانه یا اطراف ساختمان کمی قدم بزنید.
- یک فنجان چای نوش‌جان کنید.
- حمام کنید.
- یک لیوان آب بنوشید.
- ویدیو‌های خنده‌دار را در شبکه‌های اجتماعی ببینید.
نفس بکشید
اگر ضربان قلب‌تان با ترس‌ها و اضطراب‌های درونی بالا می‌رود یا کف دست‌هایتان عرق می‌کند با این اتفاق مبارزه نکنید. شما باید در همان‌جا که هستید بمانید و به خود اجازه دهید که ترس را احساس کنید؛ حتی اگر ناراحت‌کننده باشد!
برای مقابله با هیجانات درونی ابتدا دست خود را روی شکم بگذارید و بعد به آرامی نفس بکشید. سعی کنید تمام تمرکز خود را روی نفس‌هایتان بگذارید.
شما باید با این ترفند ذهن خود را به مبارزه با هراس عادت دهید؛ با انجام این کار ترس و احساس وحشت به‌مرور از بین می‌رود.
با ترس روبرو شوید
اجتناب از رویارویی با ترس‌ها فقط آنها را بزرگتر می‌کند؛ اما قراردادن تدریجی خود در برابر چیزی که از آن می‌ترسید می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل احساسات‌تان را در دست بگیرید و بر ترس‌ها غلبه کنید.
اگر با اضطراب‌های خود روبرو شدید متوجه می‌شوید که آنقدر‌ها هم ترسناک نیستند؛ مثلاً اگر از آسانسور می‌ترسید سوار آن شوید یا اگر از کنفرانس‌دادن هراس دارید یک بار خود را متعهد کنید که این کار را انجام دهید.
برای رویارویی با ترس این ترفند به شما کمک می‌کند:
- ابتدا عوامل ترس از یک موضوع را روی کاغذ بنویسید.
- چند درصد احتمال دارد که این ترس‌ها به وقوع بپیوندند؟
- اگر واقعاً اتفاق افتادند چه؟ چه راهکاری برای مواجهه با آنها دارید؟
زمانی که راهکار مواجهه با ترس را بدانید قدرت بیشتری برای رویارویی با آن پیدا می‌کنید.
از خود سؤالات درست بپرسید
تکنیک سؤال پرسیدن یکی از بهترین راه‌ها برای از بین بردن ترس و اضطراب درونی است. وقتی با ترس‌ها مواجه شدید برخی سؤالات را از خود درباره آنها بپرسید؛ مثلاً اگر از سوارشدن بر آسانسور هراس دارید پرسیدن این سؤال‌ها به شما برای از بین بردن اضطراب کمک می‌کند:
- آیا تا به حال شنیده‌ام که کسی در آسانسور گیر کرده باشد؟
- آیا در آسانسوری که قصد سوارشدن بر آن را دارم نقص فنی می‌بینم؟
- آیا دلیلی وجود دارد که فکر می‌کنم اگر گیر کنم کسی برای کمک به‌سراغم نمی‌آید؟
کامل‌بودن را کنار بگذارید
بسیاری از با افکاری مانند “باید” یا “حتماً” دست و پنجه نرم می‌کنیم. کسانی که این کلمات را به‌طور مداوم تکرار می‌کنند معمولاً کمال‌گرا هستند و به هیچ چیزی جزء کامل‌بودن رضایت نمی‌دهند.
فراموش نکنید که زندگی پستی و بلندی‌های زیادی دارد؛ شکست نیز بخشی از مسیر زندگی است. افراد کمال‌گرا به سختی با شکست کنار می‌آید برای همین اغلب دچار ترس‌ها و اضطراب‌های درونی می‌شوند. شما باید خود واقعی‌تان را ببینید بپذیرید و با توجه به توانایی‌هایتان اهداف‌تان را انتخاب کنید.
استفان گایز در بخشی از کتاب چگونه کمال‌گرا نباشیم می‌گوید:
تنها حس امنیت واقعی زمانی بهسراغتان می‌آید که خود را همانطور که در واقعیت هستید شناخته و بپذیرید.
مکانی یا فرد موردعلاقه را تجسم کنید
لزلی دین براون می‌گوید:
خیال‌پردازی هیچ اشکالی ندارد؛ حتی اگر بتوانید از آن یک خاطره ماندگار هم بسازید بهتر است.
لحظه‌ای چشم‌های خود را ببندید و مکانی آرامش‌بخش را تصور کنید؛ مثل ساحلی با دریای آرام جنگلی با درختان و گیاهان زیبا یا کوهستانی با نمایی دلپذیر. شما حتی می‌توانید خاطرات خوش زندگی را برای خود یادآور شده یا متصور شوید که در کنار کسی هستید که عاشقانه او را دوست دارید.
در مورد ترس خود صحبت کنید
صحبت‌کردن در مورد ترس‌ها با دیگران می‌تواند شدت آنها را کاهش دهد. سعی کنید با فردی قابل اعتماد در مورد احساسی که دارید حرف بزنید.
اگر خیلی درگیر اضطراب درونی هستید و کسی نیست که با او حرف بزنید با شماره 1480 تماس بگیرید. این شماره سامانه صدای مشاور است که از طرف دولت در نظر گرفته شده تا مردم بتوانند از آن خدمات مشاوره روانشناسی رایگان بگیرند.
مراقب خود باشید
داشتن سبک زندگی سالم تأثیر مستقیمی بر روان سالم دارد. افرادی که افکار مثبت و سبک زندگی سالمی دارند معمولاً کمتر درگیر اضطراب‌ها و ترس‌های درونی خود می‌شوند.
شما می‌توانید برای شروع از عادت‌های ناسالم اجتناب کنید؛ مثلاً اگر سیگار می‌کشید الکل مصرف می‌کنید یا اهمال کار هستید به‌مرور ازاین عادت‌های ناسالم فاصله بگیرید.
متأسفانه بسیاری از افراد در زمان ترس و نگرانی به عادت‌های ناسالم روی می‌آورند در صورتی که این عادت‌ها شرایط را بدتر می‌کنند.
چند تکنیک برای سبک زندگی سالم و مراقبت از خود:
- ورزش کنید.
- رژیم غذایی مناسب داشته باشید و میزان کافئین مصرفی را کاهش دهید.
- استفاده از بهترین کتاب مدیتیشن وانجام منظم آن
- دوستان مناسبی پیدا کنید.
- در جلسات روانشناسی شرکت کنید.
- به طبیعت بروید.
- خواب کافی داشته باشید.
به خود پاداش دهید
وقتی با وجود ترس‌ها به دل آنها قدم گذاشتید و بر موانع غلبه کردید به خود پاداش دهید؛ فراموش نکنید که این یک دستاورد بزرگ است! شما باید از خودتان لذت ببرید.
این کار‌ها را برای پاداش به خود انجام دهید:
- خود را به یک جلسه ماساژدرمانی و ریلکسیشن دعوت کنید.
- خود را دعوت به رستوران یا کافی‌شاپ کنید.
- یک کتاب یا هر هدیه کوچک دیگری برای خود بخرید.
- فیلم موردعلاقه خود را تماشا کنید.
هورمون آدرنالین را بسوزانید
غده فوق کلیه در بدن اقدام به تولید هورمونی به نام آدرنالین می‌کند. زمانی که تحت حمله‌های اضطرابی قرار می‌گیرید این هورمون به مقدار زیادی ترشح می‌شود.
برای از بین بردن هورمون آدرنالین باید حرکت کنید! نشستن یا خوابیدن شرایط را بدتر می‌کند.
زمانی که تحت تأثیر حملات اضطراب قرار گرفتید راه بروید ورزش کنید یا حتی اگر شده کار‌های خانه را انجام دهید.
سخن پایانی
با پاسخ به این سؤال که “چگونه بر ترس و اضطراب خود غلبه کنیم” اکنون راهکار‌های کاربردی برای مواجهه با اضطراب‌های درونی‌تان می‌شناسید. هر کدام از این ترفند‌ها می‌توانند به‌نحوی به شما در جهت آسایش روان و دوری از ترس‌ها کمک کنند. فراموش نکنید که قدرتمندترین راه برای غلبه بر ترس‌ها مواجه‌شدن با آنها است؛ در غیر این صورت شاید هر چند در زمان فعلی آنها را کمرنگ کنید اما دوباره در آینده بهسراغتان می‌آیند و آزارتان می‌دهند. در این زمینه پیشنهاد می‌دهیم که حتماً از یک روان‌شناس حرفه‌ای هم کمک بگیرید. روانشناس‌ها با تکیه بر دانش و مهارت خود بهتر می‌توانند به شما کمک کنند.