تکنیک های مراقبه
با انجام تکنیک‌های مدیتیشن، می‌توانید فواید طولانی‌مدت و گسترده‌ای را وارد زندگی خود کنید. از فواید مدیتیشن یا مراقبه می‌توان به کاهش سطح استرس، بهبود تمرکز، کاهش هیجانات منفی و مدیریت علائم برخی از بیماری‌‌ها اشاره کرد.
در این مقاله به معرفی انواع مراقبه مانند مدیتیشن صوتی، مدیتیشن آرامش، مدیتیشن عشق و… می‌پردازیم. در آخر نیز با آموزش مدیتیشن در خانه، به شما کمک می‌کنیم که این مهارت را در زندگی خود پررنگ‌تر کنید تا از مزایا چشمگیر آن بهره‌مند شوید.
تکنیک‌های مدیتیشن هزاران سال قدمت دارد و ریشه آن اغلب به کشورهای شرق آسیا مانند هند و چین برمی‌گردد؛ اما تنها چندین دهه است که توجه علم مدرن به آن جلب شده است. حال سوال اینجاست که آموزش مدیتیشن چگونه است. در مدیتیشن تمرکز حواس، ما یاد می‌گیریم که چگونه به تنفس خود، هنگام دم و بازدم توجه کنیم و درمیابیم که چه زمانی ذهن از این کار منحرف می‌شود. در واقع در طول مدیتیشن شما بر روی یک چیز خاص تمرکز می‌کنید و از شر افکاری که باعث استرس و شلوغی ذهنتان می‌گردد، رها می‌شوید.
فواید مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن با ایجاد احساس آرامش، به بهبود سلامت فرد کمک می‌کند. همچنین، این تکنیک با کمک به حفظ تمرکز و آرامش درونی، در کاهش استرس موثر است. فواید مدیتیشن محدود به زمان انجام آن نیست و شما در طول روز نیز آرامش بیشتری خواهید داشت. علاوه‌برآن، مدیتیشن به مدیریت علائم برخی از بیماری‌‌ها نیز کمک می‌کند. اصلی‌ترین فواید مدیتیشن به شرح زیر است:
- همه ما در زندگی شخصی احساساتی مانند اضطراب، خشم، غم، ترس و… را تجربه می‌کنیم. خیلی از اوقات، نمی‌دانیم با این احساس‌‌ها چه کنیم و چطور تاب‌آوری خودمان را بالا ببریم و از بحران‌ها با آرامش بیشتری بگذریم. پژوهش‌های مختلفی اثبات کرده‌اند که مدیتیشن تاثیر زیادی بر کاهش هیجانات منفی به‌ویژه و اضطراب دارد.
- از دیگر فواید مدیتیشن می‌توان به افزایش توجه و تمرکز اشاره کرد. اگر حواس‌پرتی و عدم تمرکز شما را اذیت می‌کند، مدیتیشن راهکار مناسبی است.
- اگر شاغل هستید و نگران فرسودگی شغلی، اضطراب‌های محیط کار و یا بهره‌وری کاری هستید، بهتر است بدانید که مدیتیشن و تمرینات منظم ذهنی می‌تواند روی عملکرد و رضایت شغلی شما تاثیر مثبت بگذارد.
- یکی دیگر از فواید مدیتیشن، است. مخصوصا افسردگی در خانمها، می‌تواند تا حد قابل‌توجهی با مدیتیشن مدیریت شود.
- انجام تمرینات مراقبه و مدیتیشن می‌تواند به مدیریت علائم برخی از بیماری‌‌ها کمک کند. به طور مثال مدیتیشن، به بهبود کیفیت زندگی بیماران مبتلا به سرطان، کاهش استرس و افزایش امید به زندگی کمک می‌کند. توجه داشته باشید که این مهارت جایگزین درمان پزشکی نیست؛ اما می‌تواند به بهبود علائم بیماری‌های زیر کمک کند:
- آسم
- سرطان
- درد مزمن
- بیماری قلبی
- فشارخون بالا
- سندرم روده تحریک‌پذیر
- مشکلات
- سردردهای تنشی
- مدیتیشن می‌تواند به مدیریت و کاهش وزن کمک کند.
- تحقیقات نشان می‌دهد که مدیتیشن به ، درد معده، سردرد و دردهای عضلانی و… کمک می‌کند.
- مدیتیشن با افزایش خودآگاهی، به شما کمک می‌کند که خلاق‌تر و صبورتر باشید.
- مدیتیشن به کاهش ضربان قلب و فشارخون در حالت استراحت کمک می‌کند. همچنین، در بهبود کیفیت خواب نیز موثر است.
به‌طورکلی، مدیتیشن و تمرینات ذهنی، با کمک به سبک زندگی سالم‌تر و رضایت بیشتر، کیفیت زندگی افراد را بالا میبرد.
انواع مدیتیشن و مراقبه چیست؟
مدیتیشن و مراقبه به روش‌های مختلفی انجام می‌شود؛ اما هدف مشترک انواع مدیتیشن، رسیدن به آرامش درونی است. در ادامه به چند نمونه از روش‌های مدیتیشن اشاره می‌کنیم:
- مدیتیشن متمرکز
در مدیتیشن متمرکز، درحالی‌که خود را با محیط اطراف وفق می‌دهید، تمام توجه خود را روی یک چیز خاص متمرکز می‌کنید. شما می‌توانید بر روی یک چیز درونی یا یک عامل بیرونی تمرکز کنید. به طور مثال شما می‌توانید با شمارش تنفس یا خیره‌شدن به شعله شمع یا ماه این نوع مدیتیشن را انجام دهید.
- مدیتیشن آرامش ذهن یا ذهن‌آگاهی
مراقبه ذهن‌آگاهی از آموزه‌های بودا سرچشمه می‌گیرد و شامل تمرکز بر روی افکاری است که در لحظه از ذهن شما می‌گذرد. شما نباید افکار خود را قضاوت کنید یا با آن درگیر شوید و فقط باید مشاهده‌گر آن‌‌ها باشید.
در واقع این روش ترکیب تمرکز و آگاهی است؛ شما می‌توانید بر روی دم و بازدم خود تمرکز کنید و درعین‌حال به افکار و احساسات خود توجه کنید. به‌طورکلی، مدیتیشن آرامش ذهن شامل درگیرشدن در لحظه حال، خودآگاهی و پذیرش است. روش ذهن‌آگاهی برای افرادی که مربی ندارند مناسب است.
بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن
- مدیتیشن حرکتی
مدیتیشن حرکتی، همراه با انجام برخی فعالیت‌های بدنی ملایم مانند پیاده‌روی، باغبانی، تایچی، چی گونگ، یوگا و… است. این روش نوعی مدیتیشن فعال محسوب می‌شود که در آن به‌واسطه حرکت، ارتباط عمیق‌تری با بدن و لحظه حال برقرار می‌کنید.
اگر از آن دسته افرادی هستید که با انجام فعالیت‌های حرکتی به آرامش درونی می‌رسید و می‌خواهید بدن آگاهی خود را توسعه دهید، این نوع مدیتیشن مناسب شما است. در این روش شما نباید حتما کار سختی انجام دهید؛ بلکه تنها کافیست قدم بزنید (ترجیحا در محیطی آرام) و حواس خود را کاملاً روی یک موضوع متمرکز کنید. اگر در مورد موضوع خاصی استرس دارید یا ناراحت هستید، این مدیتیشن برای شما عالی است.
- مدیتیشن پیاده‌روی
مدیتیشن پیاده‌روی، برگرفته از تفکر ذن از آیین بودا است. در این روش حین پیاده‌روی، تنفس را تمرین و در سکوت به جزئیات اطراف خود توجه کنید. اگر با مدیتیشن در حالت نشسته مشکل دارید، این سبک برای شما انتخاب مناسبی است.
- مدیتیشن عشق و مهربانی
مدیتیشن عشق و مهربانی به تقویت حس عشق، مهربانی و پذیرش خود و دیگران کمک می‌کند. در این روش شما با ارسال فرکانس‌های مثبت برای دوستان، آشنایان و همه موجودات زنده، ذهن خود را برای دریافت عشق و محبت آماده می‌کنید. در واقع، به‌محض اینکه احساس مهربانی، بخشش و در شما ایجاد می‌شود، گویی در حال مراقبه هستید. اگر احساس خشم دارید، این نوع مدیتیشن می‌تواند برای شما مناسب باشد.
- مدیتیشن مانترا
مدیتیشن مانترا، در آموزه‌های هندی و بودا برجسته است و در آن از یک‌صدا تکراری برای پاک‌سازی ذهن استفاده می‌شود. رایج‌ترین این صدا به‌صورت “om” است. شما می‌توانید مانترا را با صدای بلند یا آرام انجام دهید.
درصورتی‌که مدیتیشن در سکوت را دوست ندارید یا از تکرار لذت می‌برید، این روش را امتحان کنید. همچنین، برای خیلی از افراد تمرکز بر روی یک صوت، راحت‌تر از تنفس است. مدیتیشن مانترا به افزایش هوشیاری و هماهنگی با محیط اطراف کمک می‌کند و شما را به سطوح عمیق‌تری از آگاهی می‌رساند.
- مدیتیشن صوتی
در مدیتیشن صوتی، شما در حین گوش‌کردن به موسیقی بر روی نفس‌های خود تمرکز می‌کنید. موسیقی و مدیتیشن، هرکدام به‌تنهایی، برای بهبود سلامت روان بسیار موثر هستند؛ بنابراین ترکیب آن‌‌ها باهم نتایج اثربخشی خواهد داشت. شما می‌توانید در این روش به موسیقی‌های مخصوص مدیتیشن یا هر موزیکی که از آن لذت می‌برید گوش دهید.
- مدیتیشن خواب
مدیتیشن خواب عمدتاً برای آرام‌کردن ذهن هنگام خواب شبانه انجام می‌شود. این روش، به‌ویژه برای افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند توصیه می‌شود.
- مدیتیشن سپاسگزاری
این نوع مدیتیشن، تمرینی برای توجه به چیزهایی است که در زندگی از آن‌‌ها سپاسگزاریم. این سپاسگزاری می‌تواند برای چیزهای کوچک یا بزرگ مانند حضور یک دوست یا اعضا خانواده، یک روز آفتابی، بهبود بیماری یا حتی یک فنجان چای باشد. شما می‌توانید این مدیتیشن را در هر مکان یا زمانی که می‌خواهید انجام دهید.
- مدیتیشن جذب خواسته‌ها
مدیتیشن جذب خواسته‌ها، تجسم تصویری از موفقیت و تحقق اهداف است که باعث افزایش تمرکز و انگیزه می‌شود. همچنین این نوع مدیتیشن به تقویت آرامش درونی و کاهش استرس کمک می‌کند. در حین مدیتیشن شما می‌توانید به مرحله جریان برسید که به تبدیل رویاها به واقعیت کمک می‌کند.
هنگامی که شما کاملا فقط روی تنفس خود تمرکز دارید، در حالت جریان هستید. در این حالت سعی کنید توجه خود را روی دم و بازدم نگه دارید؛ سپس، موفقیت یا تلاش برای رسیدن به آن را تصور کنید. مدیتیشن ثروت نیز به همین طریق انجام می‌شود. در حین این نوع مدیتیشن می‌توانید به موزیک یا مانترا نیز گوش دهید تا بیشترین احساس راحتی را داشته باشید.
چند بار در هفته مدیتیشن را انجام دهیم؟
بهتر است که روزانه 5 الی 10 دقیقه مدیتیشن انجام دهید، اما اگر به هر دلیلی نتوانستید، هر قدرکه امکانش را دارید، برای آن زمان بگذارید. با این حال اگر دفعات بیشتر و منظم‌تری مدیتیشن کنید، قطعا اثرات آن را زودتر و بهتر درک می‌کنید.
برخی از افراد، مراقبه را بخشی از برنامه روزانه خود قرار می‌دهند؛ به‌این‌ترتیب که روز خود را با مدیتیشن صبحگاهی شروع می‌کنند و شب را مدیتیشن پاک‌سازی ذهن به پایان می‌رسانند.
آموزش مدیتیشن در خانه
در ادامه آموزش مدیتیشن مبتدی را به‌صورت گام‌به‌گام توضیح داده‌ایم:
- جای راحتی را برای نشستن انتخاب کنید. جایی که آرامش داشته باشید و سکوت برقرار باشد. می‌توانید روی صندلی، زمین و یا تختخواب بنشینید. نشستن چهارزانو روی زمین اغلب گزینه بهتری است.
- زمان حدودی مدیتیشن را برای خود تعریف کنید. در تجربه‌های اول 5 دقیقه هم می‌تواند کافی باشد.
- به بدن خود توجه کنید؛ درحالی‌که صاف نشسته‌اید، سعی کنید انقباض خاصی در هیچ قسمتی از بدن نداشته باشید. بدن باید آرام و ریلکس باشد و احساس راحتی کنید.
- روی تنفس‌های خود تمرکز کنید. بر روی دم و بازدم خود متمرکز شوید و با دنبال‌کردن حرکت بالا و پایین‌رفتن سینه، به ریتم نفس‌کشیدن خود توجه کنید.
طبیعی است که در حین مدیتیشن حواستان پرت شود و نباید در این حالت خودتان را سرزنش کنید. از مدیتیشن ناامید نشوید و دست نکشید؛ فقط مجددا روی بدن و تنفس تمرکز کنید. هر بار که این حواس‌پرتی پیش آمد با مهربانی خودتان را به تمرکز دعوت کنید و تمرین را ادامه دهید.
مدیتیشن صبحگاهی
تا این بخش، از فواید مدیتیشن صحبت کردیم؛ اما باید بدانید که برای بهره‌بردن از مزایا چشمگیر آن نباید لزوما مدیتیشن را به صورت کاملا حرفه‌ای انجام دهید. به‌طورکلی مدیتیشن باعث ترشح اندورفین از غده هیپوفیز در مغز می‌شود. افزایش ترشح این هورمون از نظر احساسی و جسمی به شما حس خوبی می‌دهد.
اگرچه شما می‌توانید در هر زمانی از روز یا شب مدیتیشن کنید؛ اما تحقیقات نشان داده که زمان ایده‌آل برای مدیتیشن اول صبح است. در واقع، انجام مدیتیشن قبل از اینکه استرس‌های روز به درون شما نفوذ کند، مزایا آن را افزایش می‌دهد. در ادامه به فواید مدیتیشن صبحگاهی اشاره می‌کنیم:
- احساس آرامش بیشتر در طول روز
- افزایش انرژی مثبت و احساس شادی
- حس بهتر نسبت به زندگی
- افزایش توجه و تمرکز
- کاهش استرس و
- بهبود دستگاه گوارش
- افزایش خلاقیت
- افزایش
مدیتیشن در بارداری
تحقیقات جدید نشان داده است که مدیتیشن یا مراقبه در حفظ سلامت مادر و جنین موثر است. در طول دوران ، مادران با احساس استرس، اضطراب و برخی عوارض مانند تورم پاها درگیر هستند. حدود 18 درصد از خانمها در دوران بارداری دچار افسردگی می‌شوند و 21 درصد از اضطراب شدید رنج می‌برند. انجام مراقبه می‌تواند در بهبود این موارد بسیار موثر باشد. در ادامه به فواید مدیتیشن بارداری اشاره می‌کنیم:
اکثر مادران باردار، دچار نگرانی‌های مختلفی برای رشد جنین، زایمان و… می‌شوند و کمتر لحظات شاد و آرام را تجربه می‌کنند. مدیتیشن باعث افزایش حس مثبت در طول بارداری می‌شود. همچنین، این تمرین به شما کمک می‌کند که بهتر نوسانات خلقی خود را مدیریت کنید.
نوزادانی که قبل از 37 هفته به دنیا می‌آیند در معرض خطر مشکلات تنفسی، بینایی، شنوایی و تاخیر در رشد هستند. یکی از عواملی که خطر زایمان زودرس را افزایش می‌دهد، استرس و اضطراب مادر است. انجام مدیتیشن آرامش ذهن، با کاهش ترشح هورمون کورتیزول، استرس را کاهش می‌دهد؛ در نتیجه خطر زایمان زودرس نیز کاهش می‌یابد.
تحقیقات نشان می‌دهد که سلامت عاطفی مادر بر رشد جنین موثر است. در یک مطالعه که در سال 2015 در هلند انجام شد، مشاهده گردید که نوزادانی که مادرانشان در ابتدای آرامش ذهنی بیشتری داشته‌اند، مشکلات رشدی کمتری را تجربه می‌کنند. بنابراین، می‌توان گفت که مدیتیشن می‌تواند به رشد جنین کمک کند.
نتیجه‌گیری
اگر استرس شدید و نگران‌کننده‌ای را تجربه می‌کنید، مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند. انجام مدیتیشن حتی چند دقیقه در روز، در افزایش آرامش درونی، کاهش استرس و هیجانات منفی موثر است. هرکسی می‌تواند مدیتیشن را در هر مکان و زمانی، بدون نیاز به تجهیزات خاصی انجام دهد.
شما می‌توانید تمامی سوالات خود را در مورد مدیتیشن یا سایر راهکارهای کاهش استرس، از روان‌شناسان ایمپو به‌صورت آنلاین بپرسید. در ایمپو شما می‌توانید نظرات دیگر کاربران و امتیاز هر روان‌شناس یا روانپزشک را مشاهده کنید.