افزایش سایز باسن با 5 ماده غذایی

برخلاف باور عموم، بزرگ کردن باسن با مصرف بعضی از مواد غذایی امکان‌پذیر است. دنبال کردن یک رژیم غذایی خاص همراه با ورزش کردن بهترین و مؤثرترین روش برای بزرگ کردن باسن به شمار می‌رود . گن های لاغری آرتان با بهبود شکل بدن، به افراد اعتماد به نفس بیشتری می‌دهد . بعضی از مواد غذایی ممکن است رشد و قدرت عضلانی، همچنین سرعت فرآیند ریکاوری را افزایش دهند و به شما کمک کنند به باسن بزرگتر دست پیدا کنید. در مقاله‌‌ای که امروز در دیجی‌کالا مگ برایتان تهیه کرده‌ایم قرار است نقش رژیم غذایی در بزرگ کردن باسن را بررسی کنیم. در این مقاله لیستی از ۲۳ ماده‌ی غذایی مفید برای افزایش سایز باسن را در اختیارتان قرار می‌دهیم و اشتباهاتی که افراد معمولا در این زمینه انجام می‌دهند را معرفی می‌کنیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.

نقش رژیم غذایی در بزرگ کردن باسن

اگر به دنبال این هستید که باسن خود را بزرگ کنید، اولین کاری که باید بکنید این است که یک سری تغییرات را در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. باید روی عضلات سرینی خود تمرکز کنید که باسن را تشکیل می‌دهند. در نظر داشته باشید که مصرف پروتئین، به‌ویژه بعد از ورزش در ساخت و حفظ توده‌ی عضلانی نقش بسیار مهمی دارد. سایر مواد مغذی اثرگذار برای بزرگ کردن باسن شامل کربوهیدرات، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شوند. این مواد مغذی از طریق فراهم کردن سوخت سلول‌ها، کاهش التهاب ناشی از ورزش و بهبود فرآیند ریکاوری به رشد عضلانی کمک می‌کنند.

مواد غذایی مفید برای بزرگ کردن باسن

مواد غذایی ممکن است از طریق افزایش چربی بدن و توده‌ی عضلانی بزرگ شدن باسن را به دنبال داشته باشند. گن فورمیسی می‌تواند به عنوان یک ابزار کمکی در مسیر تناسب اندام و بهبود احساسات شخصی کمک کند .  مواد غذایی حاوی پروتئین به افزایش توده‌ی عضلانی و خوراکی‌های حاوی کالری بالا به ایجاد لایه‌ی چربی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید سایز باسن خود را افزایش دهید، خوراکی‌های زیر را در رژیم غذایی خود جای دهید. فراموش نکنید که رژیم غذایی به تنهایی اثر قابل‌توجهی روی سایز باسن نمی‌گذارد و زمانی نتیجه می‌گیرید که تمرینات ورزشی مفید در این زمینه را هم انجام دهید‌.

۱. ماهی سالمون : ماهی منبع عالی پروتئین به شمار می‌رود؛ به طوری که ۱۱۳ گرم از آن حاوی ۲۲ گرم پروتئین است.  ماهی‌های چرب از جمله ماهی ماکارل و سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که فواید زیادی برای سلامتی بدن دارند. بعضی از تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که اسیدهای چرب امگا ۳ التهاب را کاهش می‌دهند که این موضوع ممکن است به فرآیند رشد عضلانی و ریکاوری سرعت ببخشد. یک مطالعه روی ۴۴ فرد بزرگسال به این نتیجه رسید که مصرف منابع اسیدهای چرب امگا ۳ به مدت ۶ ماه به شرکت‌کنندگان در افزایش حجم و قدرت عضلانی کمک کرد.

۲. تخم کتان : تخم کتان یکی دیگر از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ محسوب می‌شود. علاوه بر این حاوی مقدار زیادی منیزیم، فسفر و ویتامین‌های B است. اضافه کردن تخم کتان به رژیم غذایی یک روش عالی برای افزایش پروتئین مصرفی است. دو قاشق غذاخوری (۲۱ گرم) تخم کتان تقریبا ۴ گرم پروتئین گیاهی به بدن می‌دهد. افزایش پروتئین مصرفی برای بزرگ کردن باسن ضروری است.

۳. تخم‌مرغ : تخم‌مرغ به‌شدت مغذی است و مقدار زیادی سلنیوم، ویتامین B12 و فسفر دارد. ویتامین‌های B موجود در تخم‌مرغ می‌توانند به بدن در تولید انرژی از رژیم غذایی کمک کنند. یک عدد تخم‌مرغ متوسط تقریبا ۶ گرم پروتئین دارد که این موضوع تخم‌مرغ را تبدیل به یکی از بهترین منابع پروتئین می‌کند. علاوه بر این تخم‌مرغ حاوی لوسین است. لوسین نوعی اسید آمینه است که نشان داده شده سنتز عضلانی را تحریک می‌کند و تجزیه‌ی پروتئین عضلات را کاهش می‌دهد. این موضوع به‌طور ویژه برای بزرگ کردن باسن مهم است. هفته‌ای دو تا سه عدد تخم‌مرغ مصرف کنید. اگر دچار کلسترول بالا هستید، از مصرف زرده‌ی تخم‌مرغ خودداری کنید.

۴. کینوا : کینوا یک دانه‌ی سرشار از مواد مغذی است. یک چهارم فنجان (۴۵ گرم) کینوا تقریبا ۸ گرم پروتئین دارد. این دانه همچنین حاوی تمام ۹ اسید آمینه‌ی ضروری است که باید آن‌ها را از طریق مواد غذایی دریافت کنید، چون بدن نمی‌تواند به‌تنهایی آن‌ها را تولید کند. علاوه بر این کینوا کربوهیدرات پیچیده‌ی زیادی دارد که این موضوع به بدن انرژی بیشتری برای ورزش کردن می‌دهد. اگر تمرینات مقاومتی را انجام می‌دهید، کربوهیدرات را به‌تنهایی یا همراه با پروتئین مصرف کنید. این موضوع می‌تواند آسیب عضلانی را کاهش دهد و ذخایر گلیکوژن را جهت بالا بردن تحمل و سطح انرژی افزایش دهد.

۵. حبوبات : از جمله حبوبات مفید می‌توانیم لوبیا، عدس، نخود و ماش را نام ببریم. حبوبات معمولا پروتئین زیادی دارند که این موضوع می‌تواند سنتز عضلانی را به حداکثر برساند و به رشد عضلات سرینی کمک کند. یک فنجان (۱۶۴ گرم) نخود پخته شده تقریبا حاوی ۱۳ گرم پروتئین است. یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده هم حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد. حبوبات همچنین منبع خوبی از ریرمغذی‌هایی مانند منیزیم به شمار می‌روند که در تولید انرژی و انقباض عضلانی نقش دارند.

۶. برنج قهوه‌ای : برنج قهوه‌ای حاوی تعادلی خوبی از کربوهیدرات پیچیده و پروتئین است؛ به طوری که یک فنجان (۱۹۵ گرم) برنج قهوه‌ای پخته شده بیشتر از ۵ گرم پروتئین دارد. علاوه بر این می‌توانید پودر پروتئین درست شده با برنج قهوه‌ای را مصرف کنید. در یک مطالعه‌ی هشت هفته‌ای روی ۲۴ نفر نشان داده شد که مصرف روزانه‌ی مکمل پروتئین تهیه شده با برنج قهوه‌ای ترکیب بدنی و عملکرد ورزشی را بهبود بخشید. برنج قهوه‌ای حاوی مقدار زیادی از اسید آمینه‌های شاخه‌دار است که می‌توانند ضعف و درد عضلانی را کاهش دهند، سنتز پروتئین عضلانی را زیاد کنند و جلوی از دست رفتن عضلات را بگیرند. ترکیبات ذکر شده در بزرگ کردن باسن هم نقش دارند.

۷. شیک پروتئین : شیک‌های پروتئین گزینه‌هایی عالی به‌عنوان میان وعده برای بعد از ورزش محسوب می‌شوند. نشان داده شده پروتئین وی که نوعی پروتئین در شیر است، به رشد عضلانی کمک می‌کند و ریکاوری بعد از ورزش را بهبود می‌بخشد. بعد از ورزش پودر پروتئین را با مقداری شیر، میوه‌ها و سبزیجات دلخواه خود مخلوط کنید تا یک شیک پروتئین خوشمزه درست شود. ‌با خوردن این نوشیدنی لذیذ علاوه بر عضله‌سازی به بزرگ شدن باسنتان هم کمک کنید.

۸. آووکادو : آووکادو نه تنها یک میوه‌ی خوشمزه است، بلکه به بدن چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هم می‌دهد و سرشار از ویتامین C، پتاسیم، ویتامین B6 و منیزیم است. آووکادو همچنین مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان از جمله کاروتنوئیدها، لوتئین، زیگزانتین و کریپتوگزانتین دارد. چربی‌های سالم موجود در این میوه‌ی سبز رنگ به کاهش التهاب در بدن و کم شدن درد عضلانی کمک می‌کنند. بعضی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آووکادو ممکن است آسیب، درد و التهاب عضلانی ناشی از ورزش را کاهش دهند و از این طریق به فرآیند ریکاوری سرعت ببخشند. علاوه بر این آووکادو منبع غنی پتاسیم به شمار می‌رود. پتاسیم یک ماده‌ی معدنی است که در رشد و انقباض عضلانی نقش دارد. می‌توانید به‌عنوان صبحانه نصف یک عدد آووکادو را با نیمرو بخورید یا آووکادو را به سالادها و ساندویچ‌های مختلف اضافه کنید.

۹. شیر : هر یک فنجان (۲۳۶ میلی‌لیتر) شیر تقریبا ۸ گرم پروتئین دارد که این موضوع شیر را تبدیل به یک میان وعده‌ی عالی برای بعد از ورزش کرده است. این نوشیدنی حاوی پروتئین‌های کندهضم و زودهضم است که بعد از ورزش به عضلات جریان مدوامی از اسید آمینه‌‌ها را می‌دهند. یک مطالعه‌ی ۱۲ هفته‌ای کوچک روی ۲۰ زن به این نتیجه رسید که نوشیدن شیر بعد از انجام تمرینات مقاومتی منجر به افزایش قدرت عضلانی و همچنین چربی‌سوزی شد. یک مطالعه‌ی دیگر نشان داد که نوشیدن شیر بعد از ورزش عملکرد بدن در استفاده از اسید آمینه‌ها را بهبود بخشید که این موضوع در سنتز پروتئین اهمیت دارد.

۱۰. تخم کدوحلوایی : تخم کدوحلوایی بسیار خوشمزه و مغذی است و می‌توانید آن را به‌عنوان میان وعده نوش جان کنید. فقط ۲۸ گرم تخم کدوحلوایی حاوی ۸٫۵ گرم پروتئین است و علاوه بر این چربی‌های سالم، فیبر، منگنز، آهن و فسفر دارد. این دانه‌ها منبع غنی منیزیم به شمار می‌روند؛ به طوری که فقط ۲۸ گرم از تخم کدوحلوایی ۴۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی را برطرف می‌کند. بدن از منیزیم نه تنها برای سوخت‌وساز و عملکرد عضلانی استفاده می‌کند، بلکه ممکن است بعد از فعالیت‌های بدنی هم به مقدار زیادی از آن نیاز داشته باشد. به همین دلیل است که دنبال کردن رژیم غذایی غنی از منیزیم بسیار مهم است.

۱۱. ماست یونانی : ماست یونانی یک ماده‌ی غذایی مغذی است و منبع خوبی از کلسیم، ویتامین B12، فسفر و ریبوفلاون محسوب می‌شود. ماست یونانی در مقایسه با ماست معمولی دو برابر بیشتر پروتئین دارد؛ به طوری که یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست یونانی ۲۴ گرم پروتئین دارد. ماست یونانی مانند سایر محصولات لبنی حاوی پروتئین کندهضم و زودهضم است که می‌توانند به رشد عضلانی و بزرگ کردن باسن کمک کنند. در یک مطالعه روی ۳۰ نفر نشان داده شد که مصرف ماست یونانی به مدت ۱۲ هفته منجر به بزرگ شدن عضلات، بهبود قدرت عضلانی و ترکیب بدنی شد.

۱۲. توفو : توفو که از شیر سویای تغلیظ شده تهیه می‌شود، یک ترکیب مفید دیگر برای افزایش سایز باسن به شمار می‌رود، چون منبع خوبی از پروتئین است؛ به طوری که ۱۰۰ گرم توفوی خام حاوی ۱۰ گرم پروتئین است و مقدار خوبی منگنز، کلسیم، سلنیوم و فسفر است. پروتئین سویای موجود در مواد غذایی مانند توفو می‌تواند به‌شدت در بزرگ شدن باسن اثرگذار باشد. در یک مطالعه‌ی ۳۰ روزه نشان داده شد که مصرف پروتئین سویا به جای کازئین (که در شیر وجود دارد) به طرز چشمگیری حجم عضلانی را در ۵۹ فرد که فعالیت بدنی پایینی داشتند افزایش داد.

۱۳. کره‌ی مغزها : کره‌ی مغزها از جمله کره‌ی بادام‌زمینی و کره‌ی بادام حاوی مقدار خوبی از چربی‌های سالم، همچنین مواد مغذی مانند ویتامین E، منیزیم، پتاسیم و کلسیم هستند. هر یک قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) از کره‌ی مغزها تقریبا ۳٫۵ گرم پروتئین دارد. به همین دلیل است که کره‌ی مغز‌ها گزینه‌های خوبی برای دریافت پروتئین به شمار می‌روند. اگرچه باید مطالعات بیشتری درباره‌ی کره‌ی مغزها انجام شود، اما بعضی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که اضافه کردن مغزها به رژیم غذایی می‌تواند به ساخت عضله کمک کند.

برای مثال یک مطالعه‌ی کوچک روی ۱۰ نفر به این نتیجه رسید که مصرف ۷۵ گرم بادام در روز به‌طرز قابل‌توجهی عملکرد ورزشی را بهبود بخشید. استفاده از گن آناماری به عنوان یک پوشاک زیر، احساس راحتی برای فرد ایجاد می‌کند و همزمان به تنظیم وزن بدن کمک می‌کند . کره‌ی بادام که یکی از کره‌ی مغزها است، گزینه‌ی بهتری در مقایسه با کره و مارگانین به شمار می‌رود. کره‌ی بادام حاوی مقدار زیادی کالری، چربی‌های سالم و پروتئین است. کره‌ی بادام به افزایش احساس سیری و در نتیجه جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند. می‌توانید کره‌ی مغزها را روی میوه‌هایی مانند سیب و موز بمالید و از خوردن آن‌ها به‌عنوان میان وعده لذت ببرید.

۱۴. سینه‌ی مرغ : سینه‌ی مرغ سرشار از پروتئین باکیفیت است؛ به طوری که ۷۸ گرم از آن ۲۴ گرم پروتئین دارد. مرغ همچنین سرشار از ویتامین‌های B از جمله نیاسین، ویتامین B6 و ویتامین B12 است. دریافت کافی ویتامین‌های ذکر شده از رژیم غذایی برای تولید انرژی حیاتی است. بر اساس نتایج یک مطالعه‌ی هشت هفته‌ای روی ۴۱ نفر مصرف ۴۶ گرم پروتئین از طریق خوردن مرغ بعد از ورزش کردن منجر به افزایش چشمگیر توده‌ی عضلانی کم‌چرب می‌شود.