طرز تهیه گرانولا رژیمی در خانه: آسان، سریع و خوشمزه
گرانولا (Granola) نوعی خوراکی لذیذ و فوق‌العاده مقوی است که بسته به مواد اولیه به‌کاررفته در آن می‌توان خواص متعددی برای آن ذکر کرد. این خوراکی به‌عنوان میان‌وعده نقش خوبی را در رژیم‌های لاغری و غذایی ایفا می‌کند. عموماً گرانولا را از جو دوسر، دانه‌های خوراکی، آجیل، وانیل، میوه‌های خشک و عصاره‌های مختلفی تهیه می‌کنند که بسته به سلیقه و ذائقه شما می‌تواند ترکیب متفاوتی داشته باشد. گرانولایی که از فروشگاه‌های مواد غذایی خریداری می‌شوند معمولاً بافتی خشک و شکننده دارند و بی‌تردید تمام مواد سازنده آن به میل و انتخاب شما نخواهد بود.
فواید مصرف گرانولا
اگر در مصرف این میان‌وعده مغذی و لذیذ همچنان تردید دارید و با خود می‌گویید که چرا باید گرانولا بخوریم؟ این بخش را حتماً مطالعه کنید.
- 1. افرادی که به دنبال کاهش وزن و تناسب‌اندام هستند، گرانولا رژِیمی بخورند.
گرانولا منبع بسیار خوبی از فیبر است. زیرا مواد به کار گرفته در آن همانند جو مقدار زیادی فیبر را در خود جای‌داده است. مطالعات نشان داده‌اند که داشتن یک رژیم غذایی با فیبر بالا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
- 2. برای تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از بیمار شدن گرانولا توصیه می‌شود.
میوه‌های خشک و آجیل موجود در گرانولا حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی فراوانی بوده که ویتامین E در صدر این موارد قرار می‌گیرد. همان‌طور که می‌دانید این ویتامین خاصیت ضدالتهابی دارد به همین دلیل از آسیب‌های سلولی جلوگیری می‌کند. در نتیجه بدنی سالم‌تر و مقاوم‌تری خواهید داشت. گرانولا یک ضدسرطان قوی است.
- 3. مصرف گرانولا فشارخون را کنترل می‌کند.
رژیم غذایی که غنی از غلات کامل و سبزیجات باشد می‌تواند تا حد زیادی وابستگی شما به داروهای کنترل فشارخون را کاهش دهد. دانه‌های خوراکی و غلات کامل همچون دانه کتان برای کنترل فشارخون بسیار مفید هستند.
- 4. کلسترول خود را با گرانولا به حالت طبیعی برگردانید.
جو دوسر حاوی مقدار زیادی بتا گلوکان است که سطح لیپوپروتئین‌های با چگالی کم، LDL یا کلسترول «بد» را کاهش می‌دهد؛ بنابراین از بیماری‌های قلبی و عروقی هم جلوگیری می‌کند.
- 5. دیابتی‌ها گرانولا بخورند.
اگر به دیابت یا بیماری قند خون مبتلا هستید گرانولا یک میان‌وعده عالی برای کنترل قند خون است. غلات کامل و میوه‌های خشک، حاوی فیبر زیادی هستند که سرعت هضم قند و کربوهیدرات را در بدن کاهش می‌دهند و از افزایش قند خون جلوگیری می‌کنند.
- 6. گرانولا بهبوددهنده و تقویت‌کننده عملکرد روده‌ها است.
مواد مغذی و فیبر موجود در گرانولا باعث می‌شود تا باکتری‌های مفید روده عملکرد بهتری داشته باشند و روده را به‌خوبی از آلودگی‌ها پاک‌سازی شوند.
مواد اولیه به‌کاررفته در طرز تهیه گرانولا
در مجلات و کتاب‌های آشپزی و همینطور youtube.com چندین طرز تهیه گرانولا وجود دارد که بسته به مواد اولیه موجود در آن طعم و نتیجه نهایی متفاوت خواهد بود. در این دستور تهیه شما با متداول‌ترین مواد غذایی به‌کاررفته در طرز تهیه گرانولا آشنا خواهید شد. می‌توانید حجم مواد اولیه را تغییر داده یا کلاً حذف کنید. در این طرز تهیه گرانولا شما این فرصت را دارید که از روغن زیتون یا هر روغن خنثی دیگری مانند روغن دانه انگور، کانولا، نارگیل یا کنجد هم استفاده کنید. این امر کاملاً سلیقه‌ای است. آجیل و دانه‌های مصرفی که در ساخت گرانولا به کار می‌روند، بهتر است که خام باشند. زیرا با قرارگیری در فر برشته خواهند شد.
روغن: ۱ فنجان
دارچین: ½ قاشق چای‌خوری
جوز هندی: ½ قاشق چای‌خوری
زنجبیل و میخک آسیاب شده: ½ قاشق چای‌خوری
جو دوسر: ۴ فنجان
گردو: ½ فنجان
بادام هندی: ½ فنجان
فندق: ½ فنجان
بادام: ½ فنجان
پودر نارگیل: ۲ قاشق غذاخوری
دانه چیا: ۲ قاشق غذاخوری
کنجد: ۲ قاشق غذاخوری
عسل: ½ فنجان
میوه خشک: به مقدار لازم
شکلات تخته‌ای: ۲ قاشق غذاخوری
کالری گرانولا با شیر چقدر است؟
گرانولا به دلیل ترکیبی که دارد یک منبع عالی از کربوهیدرات ،فیبر و پروتئین است اگر برای اضافه وزن خود نگران هستید در مصرف گرانولا زیاده روی نکنید، چون هر کاسه گرانولا با شیر حدود 245 کالری دارد. البته این کالری بستگی به موادی دارد که در ترکیب گرانولا استفاده کرده اید. مثلا اگر از هیچگونه شیرین کننده ای در ترکیب آن استفاده نکنید کالری پایین تری خواهد داشت . گرانولا را در وعده صبحانه میل کنید تا در طول روز انرژی کافی داشته باشید، احساس گرسنگی نکنید و هوس خوردن مواد غذایی مضر را نداشته باشید. گرانولا یک میان وعده عالی برای افراد وگان می باشد.
نقش ترکیبات گرانولای رژیمی بر سلامتی
گرانولا به عنوان یک خوراکی سالم و مغذی شامل ترکیبات اصلی زیر است:
غلات: غلات نیمه کامل یا کامل مانند جو، ذرت، گندم کامل، سبوس برنج و … موجب وجود میزان مناسبی از فیبر در گرانولا شده و همچنین به عنوان منبع انرژی پایدار عمل می‌کنند.
خشکبار: خشکباری مانند بادام، بادام زمینی، فندق، بادام تخمیری، گردو و کشمش نیز به‌طور معمول در گرانولا یافت می‌شوند. این خشکبارها چربی‌های سالم، پروتئین و ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کنند.
میوه‌های خشک شده: میوه‌های خشک شده مانند آلو، زردآلو، توت‌فرنگی خشک شده و خرما نیز معمولا در گرانولا یافت می‌شوند. این میوه‌ها به گرانولا مزه و طعم طبیعی می‌دهند و غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها هستند.
عسل یا شیره: عسل یا شیره‌های طبیعی مانند شیره خرما یا شیره انگور به‌عنوان ماده شیرین کننده در گرانولای رژیمی استفاده می‌شوند. این شیرین کننده در حین حفظ سلامت گرانولا به عنوان منبع کربوهیدرات باعث تامین انرژی مصرف کننده خواهند شد.
مقادیر و ترکیبات دقیق در هر نوع گرانولا ممکن است متفاوت و بسته به ترجیحات و نیازهای شخصی قابل تغییر باشد.
رژیم غذایی و اهمیت آن ها در سلامتی
رژیم غذایی، مجموعه‌ای از الگوهایی است که تعیین کننده تنوع و مقدار مواد مغذی قابل مصرف توسط یک فرد در طول زمان مشخص می باشد. رژیم غذایی مناسب به معنای مصرف ترکیبات غذایی سالم، متنوع و درست به منظور حفظ سلامت و بهبود کیفیت زندگی است.
رژیم غذایی صحیح و متعادل شامل عوامل متعددی است که به صورت کلی عبارتند از:
تأمین مواد مغذی: رژیم غذایی سالم باید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را به میزان مناسب فراهم کند. این ترکیبات شامل پروتئین ها، کربوهیدرات، چربی‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر می باشد.
حفظ وزن سالم: تعادل بین مصرف کالری و سوخت و ساز بدن در رژیم غذایی می‌تواند به کنترل وزن کمک کند، رژیم غذایی صحیح کمک می‌کند تا وزن در محدوده سالم حفظ شود و از چاقی و یا لاغری زیاد جلوگیری می کند.
پیشگیری از بیماری‌ها: رژیم غذایی سالم و مناسب می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت، برخی از سرطان‌ها و بیماری‌های مربوط به چاقی مؤثر باشد.
افزایش انرژی و کارایی: رژیم غذایی سالم به بدن انرژی کافی می‌دهد و افراد را قادر می‌سازد تا در فعالیت‌های روزانه‌شان بهتر عمل کنند و کارایی بالاتری داشته باشند.
حفظ سلامت روانی: رژیم غذایی سالم نه تنها برای سلامت بدنی بلکه برای سلامت روانی هم بسیار مهم است. مصرف مواد مغذی مناسب می‌تواند تأثیر مثبتی بر روحیه، تمرکز و حافظه داشته باشد و به کاهش احساس اضطراب و افسردگی کمک کند
تقویت سیستم ایمنی: رژیم غذایی سالم، با تأمین مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و در مقابل بیماری‌ها و عفونت‌ها مقاومت بیشتری ایجاد می‌کند.
ارتقای سلامت معنوی: مصرف غذاهای سالم و طبیعی می‌تواند به تجربه لذت و تأمل در غذا خوردن و در نتیجه به تعادل روحی و روانی کمک کند.
راهنمای خرید گرانولای رژیمی
با توجه به اینکه ممکن تهیه جز به جز مواد تشکیل دهنده گرانولای رژیمی و پخت آن زمانبر بوده و یا کمی سخت به نظر برسد، می توانید این ترکیب مفید را به صورت آماده از بازار تهیه کنید اما قبل از خرید لازم است به نکاتی توجه کنید که در ادامه توضیح داده می شود:
بررسی برچسب محصول: هنگام خرید گرانولای رژیمی، حتماً برچسب محصول را بررسی کنید. اطمینان حاصل کنید که محصول حاوی ترکیبات سالم و مغذی و بدون مواد نگهدارنده، شکر اضافی و روغن‌های اشباع شده باشد. همچنین، اطلاعات مربوط به ارزش غذایی محصول و ترکیبات آن نیز در برچسب باید مشخص باشد.
مواد اولیه سالم: مطمئن شوید که گرانولای رژیمی حاوی مواد اولیه سالم است. به دنبال محصولاتی با غلات کامل، دانه‌های کامل، خشکبار سالم (مانند بادام، فندق، بادام زمینی) و میوه‌های خشک شده طبیعی باشید
مقدار قند: گرانولای رژیمی بهتر است حاوی مقدار کمتری قند باشد، بنابراین، مقدار قند موجود در محصول را بررسی کنید. انتخاب محصولاتی با قند طبیعی مانند عسل، شیره خرما به جای شکر مناسب تر است.
فیبر مواد: میزان فیبر موجود در گرانولای رژیمی نیز مهم است، به دنبال محصولاتی با مقدار بالایی فیبر مانند حبوبات، دانه‌ها و بذرهای گیاهی باشید، فیبر کمک می‌کند روده‌ها به خوبی کار کنند و احساس سیری برای مدت طولانی را فراهم می‌کند.
ترکیبات اضافی: برخی از گرانولاها ممکن است ترکیبات اضافی مانند خرما، خردل، تخمه و غیره داشته باشند، اگر شما یا کسی دیگری در خانواده به آنها حساسیت دارید یا از طعم آنها خوشتان نمی‌آید، این نکته را در نظر بگیرید.
پروتئین: اگر به دنبال گرانولای رژیمی پرپروتئین هستید، می‌توانید به محصولاتی با مقدار بیشتر پروتئین توجه کنید. برخی از گرانولاها با اضافه کردن منابع پروتئینی مانند پروتئین وی، بذر کنجد و… تقویت می‌شوند.
نسبت مواد: ترکیبات گرانولای رژیمی نیاز به تعادل دارند، اگر می‌خواهید تناسبی متعادل از مواد مختلف داشته باشید، به نسبت‌ها توجه کنید، ممکن است برخی از محصولات متعادل‌تر از لحاظ مواد غذایی باشند.